مطالعات جدید نشان میدهد که عادات غذایی ما بهویژه مصرف شیرینیها، غذاهای تند و محصولات لبنی میتواند کیفیت خواب را مختل کرده و حتی احتمال دیدن کابوسها را افزایش دهد. از سوی دیگر، مصرف میوهها، سبزیجات و نوشیدنیهای گیاهی به بهبود خواب ک...
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن،جوواد آل حبیب- ارتباط غذا و کیفیت خواب | چگونه غذا بر خواب و رویاهای ما تاثیر می گذارد؟ / کدام غذاها خواب را مختل می کنند؟ + آیا روزه داری خواب را عمیق تر می کند؟خواب سالم و باکیفیت نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت جسم و روان ما دارد، اما عوامل متعددی میتوانند این چرخه حیاتی را مختل کنند. یکی از عوامل کمتر شناختهشده اما تاثیرگذار، نوع و کیفیت غذایی است که پیش از خواب مصرف میکنیم. تحقیقات جدید نشان میدهد که آنچه در بشقاب شاممان قرار میگیرد، نه تنها بر عمق و کیفیت خواب ما تأثیر میگذارد، بلکه میتواند حتی شکل و محتوای رویاهایمان را نیز تحت تأثیر قرار دهد. در این مطلب به بررسی رابطه پیچیده میان تغذیه و خواب، از کابوسها گرفته تا تأثیر مواد مغذی مختلف بر روند خواب میپردازیم.
در مطالعهای تازه که در دانشگاه مونترآل کانادا انجام شده و در مجله «فرونتیرز» منتشر گردیده، حدود ۴۰٪ از شرکتکنندگان اظهار کردند که عادات غذاییشان بر کیفیت خوابشان تأثیرگذار بوده است. این مطالعه بیش از ۱۲ گروه غذایی را بررسی کرده است و نتایج نشان میدهد که شیرینیها، غذاهای تند و محصولات لبنی از جمله عوامل اصلی ایجاد اختلالات خواب هستند؛ در حالی که مصرف میوهها، نوشیدنیهای گیاهی و سبزیجات به بهبود کیفیت خواب کمک میکنند.
نکته جالب این است که ۵.۵٪ از شرکتکنندگان اذعان داشتند که غذا بر روی خواب و خصوصاً رویاهایشان تأثیر داشته است، بهویژه خوراکیهای شیرین و لبنی که برخی افراد آنها را با افزایش احتمال کابوسها مرتبط میدانند.
مثل معروف «گرسنه خواب نان میبیند» نشاندهنده ارتباط غذا و رویاهاست، که در قصهها و روایتهای عامیانه بارها دیده میشود؛ مانند کسی که قبل از خواب پنیر میخورد و خوابهای آزاردهنده یا کابوس میبیند.
پژوهشگران این ارتباط را به اختلالات دستگاه گوارش نسبت میدهند که ممکن است به علت خوردن غذاهای سنگین، تند یا لبنی قبل از خواب ایجاد شود و باعث بروز مشکلاتی مانند نفخ یا ترش کردن معده گردد؛ این حالتها بعدها در قالب خوابهای ناآرام و کابوس بروز میکنند.
این مطالعه نخستین تحقیق در این زمینه نیست. تحقیقات قبلی از جمله یک مطالعه کانادایی در سال ۲۰۱۵ نشان داده که حدود ۱۸٪ از شرکتکنندگان، بین غذایی که مصرف کردهاند و خواب و رویاهایشان رابطه میبینند. همچنین مطالعهای در سال ۲۰۲۲ نشان داد کسانی که قبل از خواب غذاهای شیرین خوردهاند، بیشتر کابوس به یاد میآورند.
غذای شبانه نه تنها روی خواب و رویاهای ما اثر میگذارد، بلکه نقش مستقیم و مهمی در کیفیت و عمق خواب دارد. تحقیقات نشان دادهاند که نوع و زمان مصرف غذا میتواند باعث بهبود خواب یا ایجاد بیخوابی و اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن شود.
مهمترین مواد مغذی که خواب بهتر را تقویت میکنند عبارتند از:
تریپتوفان: یک آمینو اسید که بدن آن را به سروتونین و سپس ملاتونین تبدیل میکند، هورمونی که تنظیمکننده خواب است. منابع آن شامل گوشت سفید، تخممرغ، گیلاس و ماهی سالمون است.
منیزیم: باعث آرامش عضلات و تنظیم فشار خون و خلقوخو میشود. منابع خوب آن بادام، آووکادو، لوبیا سیاه و دانه کدو تنبل است.
امگا ۳: به تقویت خواب و افزایش تمرکز در طول روز کمک میکند. در دانه کتان، دانه چیا، گردو و سالمون یافت میشود.
ویتامینهای ب۶ و ب۱۲: برای سلامت مغز و تنظیم خواب ضروری هستند و کمبودشان ممکن است باعث اختلال خلقی و مشکلات خواب شود. منابع شامل ماهی تن، سالمون، نخود، سیبزمینی شیرین، بادام و آووکادو است.
ویتامین D: کمبود آن باعث افزایش کورتیزول (هورمون استرس) شده و خواب را مختل میکند، پس باید سطح آن به طور منظم بررسی شود.
کلید در بشقاب شام، چگونه غذا بر خواب و رویاهای ما تأثیر میگذارد؟
برخی غذاها و نوشیدنیها مانند غذاهای سنگین، پرچرب، تند و کافئیندار میتوانند خواب را بد کنند. توصیه میشود ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب چیزی نخورید و حداقل ۶ ساعت پیش از خواب از کافئین اجتناب کنید.
غذا تنها عامل مؤثر بر خواب نیست، بلکه روزهداری هم تأثیر مشابهی دارد. انسانها از دیرباز به دلایل مختلف مذهبی یا سلامتی روزه گرفتهاند و روزه متناوب اخیراً به عنوان روشی برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی محبوب شده است.
انواع روزه متناوب شامل:
روزه ۱۶ ساعته با ۸ ساعت فرصت غذا خوردن،
تعادل ۱۲:۱۲ میان روزه و غذا،
روزه کامل یک روز،
روزه از طلوع تا غروب مانند روزه اسلامی.
مطالعات نشان میدهند که روزهداری متناوب میتواند خواب را بهبود بخشد و ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم کند. البته برخی افراد در ابتدای روزه ممکن است به علت افزایش کورتیزول ناشی از گرسنگی، دچار بیخوابی شوند که با عادت کردن بدن رفع میشود.
خواب در رشد ذهنی و جسمی کودکان حیاتی است و مانند بزرگسالان، غذا و زمان آن روی خواب کودکان تأثیر میگذارد. نکاتی برای بهبود خواب کودکان:
غذاهای آخر شب باید ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب خورده شوند.
وعده شام باید ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین و منابع تریپتوفان باشد تا انرژی پایدار ایجاد کند.
از دادن شیرینی و قندهای زیاد شبانه خودداری شود چون باعث نوسان قند خون و افزایش کورتیزول میشود که خواب را مختل میکند.
نوشیدن آب کافی در طول روز اما کاهش مصرف مایعات قبل از خواب برای جلوگیری از بیداریهای مکرر.
اجتناب از کافئین حتی در مقادیر کم (مثلاً در شکلات، نوشابه، برخی بستنیها یا داروها) چون کودکان نسبت به کافئین حساسترند.
چه بخواهید پس از یک روز طولانی استراحت کنید و چه بخواهید از کابوسهای شبانه رهایی یابید، همیشه به یاد داشته باشید: کلید همه چیز در بشقاب شام شماست.
پایان/*
.
