در این قطعه سوم از یک سری پنج قسمتی در مورد ابزارهای اساسی که باید در جعبه ابزار مراقبت از خود ما وجود داشته باشند، هنگامی که ما از پس زمینه های تروما رابطه ای می آییم، یک کشوی ضرب المثل دیگری را بررسی می کنیم: ابزارهای تنظیم احساسات.

ابزارهای تنظیم احساسات حتی به چه معنا هستند؟

من در اولین قطعه خود در این مجموعه مروری اجمالی در سطح بالایی از این موضوع ارائه کردم، اما تنظیم احساسات به توانایی مدیریت و پاسخگویی به یک تجربه عاطفی به روشی مثبت و سازگارانه اشاره دارد.

این شامل شناخت و نامگذاری، درک ارزش سیگنال و مدیریت احساسات فرد به روشی کاربردی و سالم برای هدایت موثر فراز و نشیب های زندگی است.

این مهارت برای حفظ رفاه ذهنی و عاطفی بسیار مهم است و به همه ما امکان می دهد استرس را کنترل کنیم، روابط را حفظ کنیم و به اهداف شخصی دست یابیم.

بنابراین، ابزار تنظیم هیجان، شیوه‌ها، مداخلات و مهارت‌هایی هستند که به ما در دستیابی به این هدف کمک می‌کنند.

اکنون، بیایید با کاوش چند استراتژی مشخص برای هر یک از آن وظایف اصلی که فهرست کردم، ابزارهای بیشتری را به جعبه ابزار ضرب المثل خود اضافه کنیم – تشخیص و نامگذاری، درک ارزش سیگنال و مدیریت احساسات خود به روشی تطبیقی.

ابزارهای تنظیم احساسات

1. نامگذاری احساسات

یکی از اولین گام ها در تنظیم احساسات، شناسایی دقیق و نامگذاری احساسات است. این فرآیند، که اغلب به عنوان “برچسب گذاری احساسات” شناخته می شود، می تواند به وضوح و درک احساس شما کمک کند.

چرا این مهم است: با نام بردن از احساسات خود، بهتر می توانید درک کنید که چه چیزی و چرا تجربه می کنید. این خودآگاهی پایه ای برای مدیریت موثر پاسخ های عاطفی شماست.

شما می توانید از یکی از ابزارهای مورد علاقه من برای تقویت احساسات نامگذاری استفاده کنید: The Filing Cabinet of Feelings. من در مورد یک کابینه بایگانی واقعی صحبت نمی کنم بلکه یک کابینه خیالی است. به طور خاص، یک کابینت بایگانی حاوی چهار کشو اصلی: غمگین، دیوانه، خوشحال، و ترسیده، چهار متا دسته از احساسات که سپس شامل صدها احساس خاص دیگر است.

به عنوان مثال، وقتی یک مشتری درمانی من در تلاش است تا احساس خود را حدس بزند یا نامش را ببرد، از آنها دعوت می‌کنم تا در نظر بگیرند که در آن لحظه به احتمال زیاد احساساتشان در کدام یک از چهار کشو اصلی می‌تواند ثبت شود. این معمولاً با دادن مکانی برای شروع کار به ما کمک می کند.

دفعه بعد که در تلاش هستید دقیقاً احساس خود را نام ببرید، آن را امتحان کنید. بررسی کنید تا ببینید آیا حس کلی تجربه شما احساس غم، شادی، جنون یا ترس است. و سپس، هنگامی که کشوی اصلی را شناسایی کردید، آن فایل را بیشتر بیرون بکشید و ببینید که پوشه فرعی ممکن است چیست. تحت دیوانه، آیا “تحریک” وجود دارد؟ “ناراحتی”؟ “عصبانی”؟

2. درک و احترام به “ارزش سیگنال احساسات”

مقدار سیگنال به سادگی به معنای اطلاعات موجود است. به عبارت دیگر، احساسات تصادفی نیستند. آنها حاوی اطلاعات قابل توجهی در مورد حالات داخلی ما و تعاملات ما با دنیای خارج هستند. وقتی یاد می‌گیریم به اطلاعاتی که احساساتمان در خود نگه می‌دارند توجه کنیم، آمادگی بیشتری برای اقدام داریم.

چرا این مهم است: درک آنچه که احساسات شما می خواهند به شما بگویند می تواند به شما کمک کند تا به مسائل اساسی که باعث این احساسات می شود رسیدگی کنید. به عنوان مثال، خشم ممکن است نشانه عبور از یک مرز شخصی باشد، در حالی که غم ممکن است نشان دهنده فقدانی باشد که باید سوگواری شود. اکنون اطلاعات بیشتری برای برداشتن گام های مناسب بعدی دارید.

چگونه تمرین کنیم: بیایید آن خشم را مثال بزنیم و آن را درک کنیم. اول، ما باید درک کنیم و به آن احترام بگذاریم که ارزش سیگنال خشم به این معنی است که نیازی داریم که برآورده نشده است یا مرزی داریم که در حال عبور است. بنابراین، برای مثال، اگر از مکالمه با خواهرشوهر خود دور می‌شوید و احساس عصبانیت، عصبانیت یا بدخلقی می‌کنید، اما دلیل آن را نمی‌دانید، با خودتان تماس بگیرید.

به عصبانیت خود توجه کنید و در مورد آنچه ممکن است در آن تعامل اتفاق افتاده باشد کنجکاو شوید. آیا او به نوعی از مرز شما عبور کرد؟ آیا در آن رابطه نیازی داشتید که برآورده نشد؟ آیا عصبانیت شما نشانه ای است که ممکن است نیاز به گفتگوی بعدی داشته باشید یا برای حرکت رو به جلو او مرز تعیین کنید؟

3. تحمل “احساسات بزرگ”

من عمداً B و F احساسات بزرگ را با حروف بزرگ نوشتم، زیرا برای بسیاری از ما که دارای پس‌زمینه آسیب‌های رابطه‌ای هستیم، اغلب اوقات این احساسی است. سرمایه ب. سرمایه F. احساسات ما به دلیل شدت محرک ها و فقدان ظرفیت ما (حداقل در حال حاضر) برای تحمل آنها احساس می شود.

چرا این مهم است: یادگیری ابزارهایی برای کمک به مقابله با آن احساسات بزرگ (و عدم واکنش به) به شما این امکان را می دهد که این تجربیات را به طور سالم پردازش و ادغام کنید، شدت عاطفی را کاهش دهید و به طور بالقوه آسیبی را که ممکن است از عمل بر روی آن احساسات بزرگ ناشی شده باشد، کاهش دهید.

نحوه تمرین: در اینجا یک ابزار بسیار مؤثر برگرفته از DBT (رفتار درمانی دیالکتیکی) آمده است:

TIPP (دما، ورزش شدید، تنفس سریع، آرام سازی پیشرونده عضلانی) یک ابزار تحمل پریشانی DBT است که برای کاهش سریع احساسات شدید طراحی شده است. دمای بدن خود را با نگه داشتن صورت خود در آب سرد تغییر دهید، فعالیت های بدنی شدید مانند دویدن در محل را انجام دهید، سرعت تنفس خود را کاهش دهید و با کشش و شل کردن هر گروه عضلانی آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید. این مراحل به آرامش سیستم عصبی، آزادسازی انرژی عاطفی و کاهش تنش فیزیکی و عاطفی کمک می کند.

4. بیان مناسب احساسات

ابراز احساسات به طور مناسب (در مقابل شلاق نامناسب) برای حفظ روابط سالم و دستیابی به رفاه عاطفی ضروری است. این شامل برقراری ارتباط با احساسات شما به روشی صادقانه، محترمانه و منظم است.

چرا این مهم است: بیان مناسب احساسات به جلوگیری از سوء تفاهم، کاهش تعارض بین فردی و تقویت صمیمیت عاطفی کمک می کند. همچنین به شما این امکان را می دهد که نیازها و مرزهای خود را به طور موثر بیان کنید و روابط را در مقابل آسیب رساندن به آنها حفظ کنید.

اکنون، این تنها تعداد انگشت شماری از صدها تکنیک تنظیم احساسات است که با آن می توانید “کشوی تنظیم احساسات” قفسه سینه ابزار مراقبت از خود را تهیه کنید. اما امید من در اشتراک گذاری این پست این است که ببینید این کشو چقدر چند بعدی است: این کشو در مورد نامگذاری احساسات، درک اطلاعاتی که در آنها وجود دارد، تحمل آنها و سپس، از آنجا، و در صورت لزوم، بیان مناسب نیازها یا خواسته ها است. اطراف آنها