اثربخشی درمان کوتاه مدت اغلب مورد بحث است. با محبوبیت و در دسترس بودن گسترده درمان شناختی رفتاری (CBT)، و بسیاری از منابع و کتاب های آنلاین موجود برای پشتیبانی از آن، این روش درمانی است که بسیاری از مراجعان آن را امتحان کرده اند. اما تحقیقات نشان می دهد که ممکن است در طول زمان بخشی از اثربخشی خود را از دست بدهد (جانسن و فریبورگ، 2015). مطالعات در مقیاس بزرگ نشان می دهد که CBT کمتر از نیمی از زمان ها برای افسردگی موثر است (Wiles et al., 2016) و بسته به نوع وضعیت سلامت روانی که فرد به دنبال درمان برای آن است، طیف وسیعی از اثربخشی وجود دارد، از 38- 82% (هافمن و همکاران، 2013).

وقتی کیت وارد درمان شد، احساس کرد که از زندگی کنار نمی‌آید یا از زندگی لذت نمی‌برد. سال‌ها استرس کاری زیاد شده بود، خواب بدی داشت، در موقعیت‌های اجتماعی احساس اضطراب می‌کرد، اخیراً سوگوار شده بود و بیشتر اوقات خود را در وضعیت عاطفی بالا می‌دید و به راحتی گریه می‌کرد. با تشویق شوهرش، او به دنبال حمایت درمانی بود.

تنفس جعبه و تصویرسازی

پس از انتخاب درمانگران از بیمه خود، او واقعاً با درمانگر خود، جوی وانگ، که تنها برای 10 جلسه با او ملاقات کرد، به نتیجه رسید. کیت با احساس گوش دادن و درک، احساس آمادگی برای کشف مبارزات خود کرد و خود را به تمرین انواع تکنیک های CBT انداخت. ابزارهایی که او به ویژه مفید یافت، بر غیرفعال کردن سیستم عصبی قوی‌اش متمرکز بود و به او اجازه می‌داد احساس امنیت کند، زمین‌خورده باشد و بتواند به نحو مناسب‌تری در موقعیت‌ها عمل کند. (نمودار زیر را ببینید.)

کیت از تکنیک‌های تنفسی مانند تنفس جعبه‌ای استفاده کرد: برای 4 چرخه، 4 را نگه دارید و سپس برای 4 چرخه بیرون بکشید، برای 10 چرخه. در ابتدا او هر روز 3 بار در روز این کار را تمرین می کرد، به خصوص زمانی که نیاز به تنظیم مجدد بود. کیت این را به طرز شگفت انگیزی مفید دانست و یک سال بعد به تمرین آن ادامه داد. تکنیک‌های زمینه‌سازی و کار تصویرسازی آرامش را فرا می‌خواند، و به او اجازه می‌دهد روی کاهش سرعت تمرکز کند و هوشیارتر در خود و محیطش باشد.

جوی همچنین با راهنمایی او از طریق مدیتیشن کوتاهی که حواس و تجسم‌های مختلف را برای برانگیختن سرخوشی و آرامش تحریک می‌کرد، کار تصویرسازی مؤثری را نشان داد. این به کیت اجازه داد تا از بدنش خارج شود و احساسات گیر کرده را رها کند.

قالب بندی مجدد افکار منفی

قالب بندی مجدد رویدادها همچنین امکان تغییر عاطفی سازنده را فراهم کرد. با درگذشت پدر، خشم، سردرگمی و درد فراوانی در غم او وجود داشت. پدر کیت قبل از مرگ چیزهایی را به اشتراک گذاشته بود که او را ناراحت کرده بود. دکتر جوی توانست به او کمک کند تا ادراکات و تفاسیر را دوباره چارچوب بندی کند، و به او اجازه داد تا چیزها را به شیوه ای مثبت تر درک کند، و امکان بسته شدن را فراهم کند. به عنوان مثال او باید دوست داشته باشد که من آن چیزها را به اشتراک بگذارم، و این به او کمک کرد تا در آرامش بیشتری بمیرد. وقتی فیلتر خشم که دیدگاه او را آلوده کرده بود برداشته شد، او توانست زمان های دوست داشتنی ای را که با هم داشته اند به یاد بیاورد.

اضطراب اجتماعی

گیر افتادن در یک دیدگاه خاص، و دیدن چیزها فقط از طریق فیلتری که مانع از نحوه تفسیر رویدادها می شود، آسان است. کیت در دوران کودکی دچار نقص گفتاری بود و مورد آزار و اذیت قرار می گرفت که بر احساسات او در موقعیت های اجتماعی تأثیر می گذاشت. او به خودش شک داشت، متقاعد شد که «جالب نیست»، با تماس چشمی دست و پنجه نرم می‌کرد، برای حمایت به شوهرش نزدیک بود و امیدوار بود که مردم با او صحبت نکنند. کیت می‌توانست احساس کند که یک پاسخ فیزیولوژیکی دارد و وقتی به او نزدیک می‌شد می‌لرزید و نمی‌خواست پاسخ دهد.

شادی به کیت کمک کرد تا تمرکز خود را از ترس تغییر دهد و ارزش خود را در خود تقویت کند. او فهرستی از چیزهایی که در آنها مهارت دارد، و چیزهایی که می‌خواست درباره‌شان صحبت کند، تهیه کرد، که باعث شد احساس آمادگی و توانایی بیشتری برای رسیدگی به موقعیت‌های اجتماعی داشته باشد و بر شک و تردید او غلبه کند. همه اینها به کیت کمک کرد تا ببیند که ارزش صحبت کردن با او را دارد و به او اجازه داد تا احساس امنیت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد. او اکنون می‌دید که دیگران می‌خواهند به داستان‌های او گوش دهند و او در واقع از مهمانی‌ها لذت می‌برد.

مشکلات خواب

استرس کاری زیاد کیت همچنین توانایی او را برای خوب خوابیدن مختل کرد: او برای خوابیدن، یا دوباره به خواب رفتن یک بار در شب تلاش می کرد و حتی در رویاهایش صفحات گسترده انجام می داد. کیت با درمانگر خود یک روال آرام بخش شبانه را ایجاد کرد: او به آرامی آرام می گرفت، به موسیقی زیبا گوش می داد، از نمایشگرها دوری می کرد و تکنیک های تنفس و تمرکز حواس خود را تمرین می کرد، که به او کمک می کرد. او همچنین به تکنیک‌هایی عادت کرد که به او اجازه می‌داد تا حد و مرزهایی ایجاد کند و از خود کاری جدا شود.

کیت هنگام خروج از محل کار، خداحافظی فیزیکی با محل کارش را تمرین کرد، درب دفترش را بست و اطمینان داشت که می تواند صبح روز بعد همه چیز را تحویل بگیرد. کیت 8 ساعت در روز کار می کرد، بنابراین متوجه شد که دیگر نیازی نیست. این به او کمک کرد تا خود را از حالت بیش‌هوشیار دوباره برنامه‌ریزی کند، و به او این امکان را داد که تمرکز خود را از عوامل استرس‌زای کاری به سمت همسویی مجدد با سایر ارزش‌های زندگی تغییر دهد. کیت دیگر در نیمه های شب از خواب بیدار نشد و خوابیدن را راحت تر دید. به طور کلی، او قادر به مقابله، تعادل زندگی و کار موثرتر بود، متوجه شد که حتی در کارش بهتر است و زندگی شادتری داشته است.

نتایج مثبت

گشودگی کیت به روش‌های جدید تفکر، و پرتاب کردن خود به تمرین مداوم تکنیک‌های CBT، به او این امکان را داد که بیش از یک سال بعد گام‌های عمیقی در زندگی شادتر بردارد. کاملاً ممکن است CBT به همان اندازه برای شما مفید باشد. به نمودار زیر نگاهی بیندازید و ببینید که چگونه تکنیک‌های مختلف ممکن است برای علائم اضطراب یا افسردگی که ممکن است با آن‌ها مواجه شوید، به خوبی کار کنند. به یاد داشته باشید: آمار، سرنوشت فردی شما را تعیین نمی کند، و راهنمایی شدن توسط یک درمانگر، با همکاری ابزارهای CBT، بیشتر از خودیاری به تنهایی برای شما مفید است.

این پست توسط جید امری ویرایش شده است.

برای پیدا کردن یک درمانگر، به فهرست درمان روانشناسی امروز مراجعه کنید.

منبع: دکتر استر کول: روانشناسی طول عمر – تمرین متنوع