علیرغم میزان عظیمی از علم برعکس ، خواب خوب اغلب در گفتگو در مورد بهینه سازی سلامت مغز نادیده گرفته می شود. اگر اولویت بندی خواب در شب به عنوان یک بعد از آن دیده شود ، اولویت بندی چرت زدن در روز گاهی اوقات می تواند کاملاً تنبل یا بیش از حد افراطی به نظر برسد. اما علم در مورد چرت زدن و سلامت مغز به ما چه می گوید؟ آیا باید از سیستا پرش کنیم یا آن را در کارهای روزمره خود بسازیم؟

مروری کوتاه از چرت زدن

بیایید واضح را بیان کنیم: چرت زدن چیز جدیدی نیست ، و همچنین برای انسان منحصر به فرد نیست (همانطور که هر صاحب سگ و گربه می تواند فوراً به شما بگوید). آلبرت انیشتین ، وینستون چرچیل و توماس ادیسون همه پوشک بودند و فیلسوف مشهور ارسطو برخی از بینش های خود را به چرت های منظم اعتبار داد. با وجود عدم تازگی چرت زدن ، هنوز بحثی فعال در مورد اینکه آیا این یک چیز خوب یا بد است که بین کشورها ، فرهنگ ها و جوامع متفاوت است ، وجود دارد.

در کشورهای آسیایی مانند چین و ژاپن ، چرت زدن در محل کار تشویق می شود ، و حتی اصطلاحی به نام “Inemuri” در ژاپن برای خوابیدن در هنگام کار وجود دارد ، عملی که به عنوان بازتاب مثبت کار تا نقطه فرسودگی دیده می شود. شاید با کمال تعجب ، در آمریکا ، علی رغم معرفی “چرت زدن قدرت” توسط دکتر جیمز بی. ماس ، با وجود این واقعیت که برخی از شرکت های بزرگ در حال ایجاد فرهنگ دوستانه تر از چرت زدن هستند ، چرت زدن در محل کار بسیار ضعیف است.

در خارج از دفتر ، رسم “سیستا” در سراسر مدیترانه محبوب است ، که اغلب نمایانگر چرت زدن بین 2-5 بعد از ظهر است. در ایسلند از اصطلاح “úti” برای توصیف روشی برای چرت زدن در فضای باز استفاده می شود ، که اعتقاد بر این است که مزایای سلامتی به ویژه برای کودکان خردسال را به همراه دارد. فراتر از این مضامین کلی ، در واقع چه اتفاقی می افتد؟ به طور کلی ، حدود 34 ٪ از آمریکایی ها از چرت زدن روزانه خبر می دهند ، تعدادی که به بیش از 50 ٪ از افراد بالای 80 سال افزایش می یابد. جالب اینجاست که این تعداد بسیار شبیه به آنچه در منطقه مدیترانه یافت می شود ، نشان می دهد که کلیشه های خاص “سیستا” ممکن است دقیق تر باشند.

مزایای کوتاه مدت چرت زدن روی مغز

به خوبی مشخص شده است که افراد خواب آلود یا خواب کمتری به وضوح فکر می کنند. این توضیح می دهد که چرا چرت زدن می تواند بلافاصله معیارهای خاصی از عملکرد مغز را بهبود بخشد. در یک متاآنالیز 2021 از 381 نفر ، چرت زدن بعد از ظهر حدود 1 ساعت با عملکرد شناختی بهتر ، به ویژه هوشیاری مرتبط بود. متاآنالیز دیگر نتیجه گرفت که چرت زدن روز بین 30-60 دقیقه به طور قابل توجهی از عملکرد شناختی در افرادی که شب قبل از خواب یا محرومیت از خواب جزئی بودند ، به طور قابل توجهی بهره می برد. علاوه بر این ، نشان داده شده است که یک NAP در روز به تنظیم مجدد تغییرات ایمنی که در کمبود خواب رخ می دهد ، کمک می کند ، یافته ای که ممکن است با توجه به کار اخیر ارتباط عدم تعادل ایمنی با سلامت روانی و شناختی از اهمیت عمده ای برخوردار باشد.

مزایای بلند مدت چرت زدن بر روی مغز

برای کسانی که سعی در به حداکثر رساندن یادگیری دارند ، به نظر می رسد مزایای چرت زدن فراتر از کوتاه مدت است. یک مطالعه 2019 در خوابیدن دریافت که ، در مقایسه با اطلاعات خرد ، یادگیری قبل و بعد از چرت زدن به مدت یک هفته پس از یادگیری اولیه ، حافظه را تقویت می کند. یک مطالعه 2022 در مرزهای بهداشت عمومی از بیش از 4000 نفر دریافتند که نشاط های بعد از ظهر کمتر از 30 دقیقه در مقایسه با کسانی که چرت نمی زنند یا بیشتر چرت نمی زدند ، شناخت کلی بهتری دارند. شاید قانع کننده ترین ، یک مقاله 2023 به بیش از 378،000 نفر نگاه کرد و نتیجه گرفت که چرت های روز با حجم بیشتر مغز مرتبط است.

خطرات احتمالی برای چرت زدن بر سلامت مغز

برخی از داده ها نشان می دهد که به ویژه چرت های طولانی تر ممکن است منجر به مواردی شود که می تواند به سلامت مغز آسیب برساند. در متاآنالیز سال 2016 ، چرت زدن بیش از 60 دقیقه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 50 ٪ افزایش داد. از آنجا که این امر به توسعه زوال عقل مربوط می شود ، برخی تحقیقات نشان می دهد که چرت های طولانی تر و مکرر خطر بیشتری را برای بیماری آلزایمر پیش بینی می کند ، اما همچنین به نظر می رسد که زوال عقل باعث افزایش چرت زدن می شود. نکته مهم ، این بدان معنا نیست که چرت زدن مستقیم به خطر ابتلا به زوال عقل منجر می شود ، زیرا ممکن است خواب آلودگی روز بالاتر نشان دهنده تغییرات اساسی در مغز باشد که می تواند مستعد ابتلا به بیماری باشد. فرکانس بالاتر چرت زدن نیز با مشکلات سلامت روان ، به ویژه افسردگی همراه است. تا حدی ، این ممکن است به دلیل همبستگی بین خواب ضعیف شبانه و سلامت روانی بدتر باشد. نکته مهم دیگر این است که پیوند DAP-DECTISSION ممکن است بیشتر بازتاب علائم افسردگی یا تغییرات اساسی مغز باشد که منجر به خستگی و چرت زدن می شود ، نه برعکس.

چگونه می توان برای سلامتی مغز بهترین چرت زد

• خواب خوب را با چرت جایگزین نکنید: یکی از بزرگترین بدهی های مربوط به چرت ، تمایل به استفاده از آنها به جای نگاه سخت به کیفیت خواب شبانه است. اگر از خواب بیدار می شوید ، به شدت به کافئین متکی هستید ، یا در غیر این صورت مسائل مربوط به خواب را تجربه می کنید ، درک این علائم را در اولویت قرار می دهید تا اینکه فقط روی چرت زدن تمرکز کنید.
• چرت زدن را کوتاه نگه دارید: به طور کلی ، به نظر می رسد که تحقیقات از مزایای نگه داشتن چرت زدن به 30 دقیقه یا کمتر برخوردار است. چرت های طولانی تر با کاهش خواب آلودگی در شب می تواند در خواب شب تداخل داشته باشد.
• زمان بندی مهم است: چرت زدن در اوایل بعد از ظهر ، به طور معمول بین 1 بعد از ظهر تا 3 بعدازظهر ، برای هماهنگی با غوطه وری شبانه روزی بدن و جلوگیری از دخالت در خواب شبانه.
• یک محیط آرام ایجاد کنید: یک فضای آرام ، راحت و کم نور را برای چرت زدن پیدا کنید ، باعث کاهش اختلالات احتمالی و ترویج آرامش شود.
• به بدن خود گوش دهید: به سیگنال های بدن خود توجه کنید. اگر به دلیل خواب آلودگی بیش از حد در روز ، نیاز به چرت زدن را به طور منظم احساس می کنید ، ممکن است نشانگر اختلالات اساسی خواب یا مشکلات بهداشتی باشد که نیاز به مراقبت پزشکی دارند.