ما اغلب توانایی خود را برای ایجاد و حفظ عادات دست کم می گیریم، اما حقیقت این است که ما در آن بهتر از آن چیزی هستیم که فکر می کنیم. اجازه دهید با طرح چند سوال توضیح بدهم: آیا هر روز صبح زنگ ساعت خود را به تعویق می اندازید؟ آیا وقتی از خواب بیدار می شوید اولین چیزی که از خواب بیدار می شوید گوشی خود را چک می کنید؟ آیا هر روز در راه رفتن به محل کار برای خوردن قهوه توقف می کنید؟ آیا زمانی که عجله دارید به سراغ غذاهای فرآوری شده یا از پیش بسته بندی شده می روید؟ آیا هر شب تا دیروقت بیدار می‌مانید و تلویزیون تماشا می‌کنید و در گوشی خود پیمایش می‌کنید؟

اگر به هر یک از این سؤالات پاسخ مثبت دهید، شرم یا قضاوتی وجود ندارد. همه رفتارها در خدمت یک هدف هستند. سوال بعدی من این است که آیا عادت های شما شما را برای موفقیت آماده می کند؟ آیا آن‌ها شما را به احساسی که می‌خواهید در روزهایتان نشان دهید نزدیک‌تر می‌کنند؟ واقعیت این است که بسیاری از عاداتی که در آنها بهتر می شویم، عاداتی هستند که ممکن است به سلامت، رفاه یا اهداف بلندمدت ما کمک نکنند. بنابراین اغلب، کاری را که همیشه انجام داده‌ایم، صرفاً به این دلیل که الگوها و روال‌ها آشنا هستند، ادامه می‌دهیم، حتی زمانی که می‌دانیم راه بهتر یا متفاوتی وجود دارد.

شکل گیری عادات

عادات رفتارها و روال هایی هستند که ما آنقدر مرتب تکرار کرده ایم که به صورت خودکار در می آیند و نیاز به تفکر آگاهانه کمی دارند یا اصلا نیازی به تفکر ندارند. در واقع، بدون عادات ما، مغز ما تحت تأثیر تعداد زیادی از تصمیماتی که در طول روز باید می گرفتیم، غرق می شد.

به گفته محققان، تقریباً 45 درصد از رفتارهای روزانه ما به صورت عادت انجام می شود، به این معنی که آنها به طور مکرر در یک مکان هر روز و اغلب در حالی که به چیزی غیر از خود عمل فکر می کنیم، تکرار می شوند (نیل و همکاران، 2006). این بدان معناست که تقریباً نیمی از کارهایی که هر روز انجام می‌دهیم به‌طور خودکار انجام می‌شود، بدون اینکه ما به آن فکر کنیم.

هنگامی که یک رفتار در یک زمینه تکرار می شود، مغز شروع به تشخیص الگو می کند و چیزی را ایجاد می کند که چارلز داهیگ آن را “حلقه عادت” می نامد (دوهیگ، 2012). این حلقه از سه قسمت تشکیل شده است. اول، یک نشانه یا محرکی وجود دارد که به مغز سیگنال می دهد تا یک رفتار را آغاز کند. نشانه می تواند هر چیزی باشد – یک محیط، یک زمان از روز، دیدن یک شخص خاص، یک فکر یا یک حالت احساسی.

بعد خود روال یا رفتار می آید. این اقدامی است که در پاسخ به نشانه انجام شده است. به عنوان مثال، اگر احساس غرق شدن نشانه است، به تعویق انداختن یا پیمایش بی فکر ممکن است یک روال معمول باشد، یا اگر رد شدن از یک کافی شاپ در مسیر محل کار نشانه آن باشد، خرید قهوه می تواند یک روال معمول باشد. در نهایت، یک پاداش یا منفعت وجود دارد، مانند راحتی، تسکین موقت، تحریک یا رضایت. هر بار که نشانه و روال را دنبال می کنید و پاداشی را تجربه می کنید، مسیر عصبی را تقویت می کند و احتمال تکرار این رفتار را در آینده افزایش می دهد.

اگر در حال حاضر به دنبال ترک یک عادت قدیمی هستید و دوست دارید تغییرات معناداری در زندگی خود مشاهده کنید، خوش شانس هستید! شما می‌توانید نشانه‌ها و روال‌ها را تغییر دهید و در عین حال به مغز پاداشی که به دنبال آن است می‌دهید.

عادات خود را شناسایی کنید و نشانه ها را درک کنید

اولین قدم در تغییر هر عادت، خودآگاهی است. همه ما هم عادات سازگاری داریم و هم عادت های ناسازگار. در حالی که برخی از عادات ما مانند پیاده روی هر روز صبح، مطالعه قبل از خواب، یا مسواک زدن دو بار در روز مثبت هستند و به خوبی به ما کمک می کنند، برخی دیگر مانند نخوردن صبحانه، به تعویق انداختن یا پیمایش بی فکر قبل از خواب می توانند اثرات منفی داشته باشند. و برخلاف اهدافمان کار کنیم.

من از شما دعوت می‌کنم لحظه‌ای به عادتی در زندگی خود فکر کنید که ممکن است به شما کمکی نکند.

در مرحله بعد، سعی کنید در مورد این سؤالات (اقتباس از کار داهیگ) فکر کنید تا بفهمید چه چیزی باعث ایجاد عادت شما می شود:

• چه ساعتی از روز است؟
• کجایی؟
• چه کسی اطراف شماست؟
• تازه چیکار کردی؟
• چه فکری کردی؟
• چه احساسی را تجربه می کنید؟
• به دنبال برآوردن چه نیازی هستید؟
• به دنبال چه پاداشی هستید؟

هنگامی که از آنچه عادت هایمان را به حرکت در می آورد آگاهی داشتیم، می توانیم تلاش کنیم تا الگوهای قدیمی خود را قطع کنیم و جایگزین های سالم تر و مثبت تری معرفی کنیم.

الگوهای قدیمی را قطع کنید

وقتی به این فکر می کنید که چرا برخی از عادت ها اینقدر بی دردسر به نظر می رسند، به احتمال زیاد محیط به گونه ای تنظیم شده است که از آنها پشتیبانی کند.

برای مثال، اگر متوجه شدید که هر بار که حوصله‌تان سر می‌رود، به دنبال تلفنتان می‌روید، می‌توانید آن را در اتاق دیگری بگذارید یا اعلان‌ها را در زمان‌های خاصی از روز خاموش کنید. یا اگر متوجه شدید که هر شب قبل از خواب به سراغ میان وعده های شیرین و فرآوری شده می روید، آن اقلام را به طور کامل حذف کرده یا جابه جا کنید و میان وعده های مغذی تری را که از قبل آماده شده است، بیاورید.

وقتی عادت را کمتر در دسترس قرار دهیم، احتمال قطع الگوی قدیمی و تغییر جهت دادن رفتار را افزایش می‌دهیم.

رفتار را جایگزین کنید

اگر بخواهیم عادتی را ترک کنیم و آن را با چیز دیگری جایگزین نکنیم، این احتمال وجود دارد که به عادت قبلی برگردیم زیرا چیزی در جای خود نیست. ما می توانیم برای جایگزینی یک رفتار ناخواسته با یک رفتار جدید و سازگارتر که همان نیاز را برآورده می کند، تلاش کنیم.

برای مثال، اگر می‌بینید که به‌عنوان غذای بعدازظهر به سراغ قهوه می‌روید، می‌توانید آن را با یک فنجان آب و ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در بیرون یا اطراف دفتر جایگزین کنید. این رفتار جدید همچنان می تواند با تامین آب و حرکت، انرژی مورد نیاز شما را افزایش دهد. به همین ترتیب، اگر عادت دارید هر شب در رسانه‌های اجتماعی به عنوان راهی برای رها شدن، پیمایش کنید، می‌توانید تلفن را با چیز دیگری جایگزین کنید که همان نیاز را برآورده می‌کند، مانند خواندن، بافتنی یا تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخشی.

هر چه رفتار جدید بی زحمت یا اجتناب ناپذیرتر احساس شود، احتمال بیشتری وجود دارد که به آن پایبند باشید.

افکار نهایی

در حالی که رفتار گذشته اغلب بهترین پیش بینی کننده رفتار آینده است، ما همچنین توانایی انتخاب مجدد را داریم. ما این قدرت را داریم که عادت‌های قدیمی را که دیگر در خدمت ما نیستند، مهار کنیم و رفتارهای جدیدی را ایجاد کنیم که در نهایت به عادت تبدیل می‌شوند. تمرین باعث بهتر شدن می شود.

این واقعیت که ما توانایی تغییر، رشد و بهبود را داریم، چیزی واقعاً قابل توجه در مورد وضعیت انسان است. با درک این موضوع که قبلاً در شکل‌گیری و حفظ عادات برتر هستید، می‌توانید از این دانش برای ساختن عمدا عادات مثبت و سازگارتر استفاده کنید که زندگی شما را ارتقا می‌بخشد و بهترین بازگشت سرمایه‌تان را به شما می‌دهد.