گفتگوی فراگیر منتقد درونی

منبع: DALL-E / OpenAI

وقتی کتابم شروع به کار کرد و تعریف ها شروع شد، منتقد درونی من صندلی را بالا کشید و گفت: “بیایید فریب نخوریم.”

حتی زمانی که به عنوان یک نسخه جدید در آمازون به شماره 1 رسید، مغز من موفق شد هر کلمه محبت آمیزی را که به سراغم می آمد را کم اهمیت جلوه دهد. به عنوان مثال: یک نفر گفت: «نمی‌توانستم آن را زمین بگذارم»، اما مغز من که همیشه آماده تضعیف لحظه بود، زمزمه کرد:فقط دارن مهربوننیکی دیگر از خوانندگان به من گفت: “نوشته شما بسیار قدرتمند است”، اما تنها چیزی که می توانستم فکر کنم این بود:آنها احتمالاً نمی خواهند به احساسات من صدمه بزنند.» وقتی کسی به اشتراک گذاشت: «این کتاب واقعاً برای من الهام بخش بود»، منتقد درونی من آن را به این خلاصه کرد:خب حداقل افتضاح نبود” حتی مشتاق، “من نمی توانم صبر کنم تا این را با دوستانم به اشتراک بگذارم”، مرا به این فکر انداخت: “آنها فقط سعی می کنند مودب باشند.»

مهم نیست که بازخورد چقدر مهربان یا واقعی است، گفتگوی درونی من مصمم به نظر می رسید که راهی برای رد کردن آن بیابد. مثل این بود که به تعریف و تمجیدها حساسیت داشتم و دائماً آنچه را که برای خلق آن زحمت کشیده بودم کم اهمیت جلوه می دادم. معلوم شد، من تنها نیستم که چنین احساسی دارم.

چرا تعریف و تمجید باعث می‌شود ما دست و پا بزنیم؟

برای بسیاری، تعارف به طور متناقضی هم نشاط آور و هم ناراحت کننده است. یک کلمه محبت آمیز در مورد دستاوردها، استعدادها یا حتی ظاهر ما می تواند احساس نادرستی یا غیر صادقانه داشته باشد. این ناراحتی اغلب از ناامنی‌های ریشه‌دار یا صدای آزاردهنده احساسات تقلبی سرچشمه می‌گیرد که ما را متقاعد می‌کند که آنقدرها که دیگران می‌بینند شایسته یا شایسته نیستیم.

روانشناسان این ناراحتی را به ناهماهنگی شناختی نسبت می‌دهند – تنش ذهنی که زمانی به وجود می‌آید که درک ما از خود با نحوه نگاه دیگران به ما همخوانی ندارد. اگر شما بدترین منتقد خود هستید، شنیدن «شما در این باورنکردنی هستید» می‌تواند احساس ناراحتی کند، زیرا با روایتی که در ذهن شما می‌گوید در تناقض است: “من می توانستم بهتر عمل کنم.”

این درگیری اغلب منجر به واکنش‌های تند، مانند انحراف (“اوه، چیز مهمی نبود”) یا رد کردن (“آنها واقعاً منظورشان این نیست”) می‌شود. در حالی که این واکنش‌ها ممکن است ناراحتی اولیه ما را کاهش دهند، اما از پذیرش کامل تأثیر مثبت کلمات محبت آمیز نیز جلوگیری می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که این مبارزه به‌ویژه برای زنانی که اغلب اجتماعی شده‌اند تا متواضع باشند و به‌طور ظاهری روی دیگران تمرکز کنند، مشهود است. بنابراین، تعارف می تواند مانند نورافکن هایی باشد که عیوب تصوری را آشکار می کند. فشار کمال گرایی و حتی یک “شما شگفت انگیز هستید!” می تواند مانند یادآوری کمبودهای درک شده ما باشد.

چرا یادگیری پذیرش تعارف مهم است؟

پذیرفتن تعریف و تمجید فقط برای تقویت نفس شما نیست، بلکه در مورد تقویت ارتباط است (فردریکسون، 2009). تعارف، اعمال کوچک مهربانی است که می گوید: «من تو را می بینم. من برای شما ارزش قائل هستم.» با پاک کردن آنها، ما ناخواسته تفکر و آسیب پذیری دهنده را رد می کنیم. علاوه بر این، یادگیری پذیرش ستایش می‌تواند به ما کمک کند تا آن متن‌های درونی شک به خود را بازنویسی کنیم. هنگامی که ما پذیرفتن بازخورد مثبت را تمرین می کنیم، نه تنها ارزش خود را تأیید می کنیم، بلکه روابطی را که به زندگی غنا می بخشد نیز تأیید می کنیم.

چگونه در دریافت تمجیدها بهتر شویم

اگر تعارف باعث می‌شود شما دست و پنجه نرم کنید، به یاد داشته باشید که تنها نیستید – اما یک خبر خوب وجود دارد: می‌توانید خودتان را طوری آموزش دهید که آنها را با مهربانی بپذیرید. در اینجا سه ​​استراتژی عملی وجود دارد:

1. بگویید «متشکرم» و مکث کنید: ساده ترین راه برای پاسخ دادن به تعریف و تمجید، سپاسگزاری واقعی است. یک “متشکرم” صمیمانه نشان می دهد که شما برای کلمات محبت آمیز ارزش قائل هستید بدون اینکه آنها را منحرف یا کاهش دهید. در برابر میل به توضیح یا کم اهمیت جلوه دادن مقاومت کنید – فقط اجازه دهید تعریف و تمجید فرود بیاید.

مثال:
تعریف: “شما کار شگفت انگیزی در این پروژه انجام دادید.”
پاسخ: “متشکرم! این برای من خیلی معنی دارد.»

2. در برابر تله انحراف مقاومت کنید

وسوسه انگیز است که یک تعریف و تمجید را با عباراتی مانند “اوه، چیزی نبود” یا “این واقعاً یک تلاش تیمی بود.” در حالی که این پاسخ ها ممکن است متواضعانه به نظر برسند، اما می توانند ناخواسته تعارف را کاهش دهند و باعث شوند که فرد دهنده احساس نادیده گرفتن کند. در عوض، سعی کنید سهم خود را در اختیار داشته باشید.

مثال:
تعریف: “ارائه شما بسیار مرتبط بود.”
انحراف: “اوه، من با زمان بندی موضوع خوش شانس بودم.”
پاسخ بهتر: “متشکرم! خوشحالم که آن را ارزشمند دیدی.»

3. منعکس کنید و بگذارید در آن فرو برود

تعریف و تمجیدها اغلب زودگذر به نظر می رسند، اما می توانید آنها را ماندگار کنید. زمانی را به تفکر در مورد کلمات محبت آمیز اختصاص دهید و اجازه دهید آنها در ذهن شما جا بیفتند. نوشتن تعریف و تمجیدها نیز می تواند کمک کننده باشد—یک «مجله تعارف» می تواند نقاط قوت شما را در روزهای سخت تر به شما یادآوری کند.

مثال:
تعریف: “توصیه شما واقعا به من کمک کرد.”
بازتاب: بعداً به خود یادآوری کنید، “دیدگاه من تفاوت ایجاد کرد.”

تعریف مجدد تعریف ها به عنوان هدیه ارتباط

یکی از راه‌های تغییر طرز فکر این است که به تعریف و تمجید به عنوان هدیه نگاه کنید. وقتی کسی کلمات محبت آمیز ارائه می دهد، تجربه مثبت خود را از شما به اشتراک می گذارد. پذیرفتن مهربانانه یک تعریف و تمجید مانند این است که بگویید: “از شما برای این هدیه متشکرم – من آن را ارزشمند خواهم کرد.” این قالب بندی مجدد می تواند به شما کمک کند که تعارف را به عنوان قضاوتی در مورد ارزش خود تلقی نکنید و آنها را به عنوان پل ارتباطی ببینید. دفعه بعد که کسی یک کلمه محبت آمیز به شما پیشنهاد کرد، سعی کنید آن را بپذیرید – نه فقط به نفع خودتان، بلکه برای ارتباطی که ایجاد می کند. تعارف به ما یادآوری می کند که اعمال و حضور ما برای دیگران معنی دارد و می تواند حس قدردانی و درک متقابل را تقویت کند.

برای من، این تغییر هنوز یک کار در حال پیشرفت است. وقتی کسی می گوید: «کتاب شما واقعاً با من صحبت کرد»، منتقد درونی من ممکن است همچنان زمزمه کند: «آنها فقط مودب هستند.» اما من دارم سعی می کنم آن صدا را آرام کنم و به جای آن بگویم: “متشکرم – این برای من خیلی معنی دارد.”

پذیرش مهربانی ممکن است ناخوشایند، حتی گاهی غیرطبیعی باشد، اما فرصتی برای رشد است. وقتی اجازه می‌دهیم تعارف‌ها غرق شوند، فقط به ارزش خودمان اذعان نمی‌کنیم، بلکه به کسی که آنها را پیشنهاد کرده است نیز احترام می‌گذاریم. با انجام این کار، فضایی برای ارتباط عمیق تر، شادی بیشتر و اعتماد به نفس بیشتر ایجاد می کنیم – نه فقط برای خود، بلکه برای همه اطرافیانمان.