طبق گزارش انجمن روانشناسی آمریکا، بیش از سه چهارم بزرگسالان استرس را تجربه می کنند که بر زندگی روزمره آنها تأثیر می گذارد. علل استرس در بین افراد متفاوت است، اما بیشتر در پاسخ به کار، زندگی خانوادگی، مالی و اخیراً وضعیت سیاسی فعلی کشور ما است. در حالی که اکثر مردم در مقطعی از زندگی خود استرس را تجربه می کنند، استرس درمان نشده می تواند منجر به انواع علائم سلامت روانی و جسمی از جمله اضطراب، افسردگی و مشکلات قلبی عروقی شود.

درک استرس

استرس یک پاسخ روانی و فیزیولوژیکی به چالش ها یا تهدیدات درک شده است که شامل تنش و اضطراب است. این می تواند ناشی از عوامل خارجی (کار، روابط) یا عوامل درونی (عزت نفس، انتظارات) باشد که به عنوان محافظت در برابر خطر، واکنش جنگ یا گریز بدن را تحریک می کند.

انواع استرس

• استرس حاد استرس حاد به سرعت از بین می‌رود و می‌تواند توسط چیزهای مثبت یا منفی، مانند کوبیدن بر روی ترمز خودرو یا سوار شدن بر ترن هوایی، ایجاد شود.
• استرس حاد اپیزودیک این زمانی است که استرس حاد اغلب اتفاق می افتد، و شما زمانی برای بازگشت به حالت آرامش ندارید. این می تواند در موقعیت های پر استرس مانند مراقبت های بهداشتی یا با آتش نشان ها یا پلیس رخ دهد.
• استرس مزمن استرس مزمن استرس طولانی‌مدتی است که می‌تواند برای هفته‌ها یا ماه‌ها ادامه داشته باشد و می‌تواند ناشی از مشکلات خانوادگی، نگرانی‌های مالی یا مسائل کاری باشد.

شناخت علائم استرس

مهم است که نشانه های استرس را بشناسید و راهبردهای مقابله ای را قبل از اینکه استرس طاقت فرسا شود شناسایی کنید.

علائم فیزیکی

• بدن دردهایی که با یک بیماری یا بیماری قابل توضیح نیستند.
• درد قفسه سینه یا ضربان قلب نامنظم.
• خستگی یا مشکل در خواب.
• سردرد، سرگیجه یا لرزش.
• فشار خون بالا (فشار خون بالا).
• تنش عضلانی یا فک فک.
• مسائل گوارشی
• سیستم ایمنی ضعیف شده.

علائم عاطفی و رفتاری

• افزایش احساسات مانند عصبانیت، تحریک پذیری یا غم و اندوه.
• احساس اضطراب، غرق شدن، عصبی بودن، یا سرگیجه.
• احساس غمگینی یا افسردگی.
• احساس بی قراری.
• کمتر یا بیشتر از حد معمول غذا خوردن.
• به تعویق انداختن کار یا خانه.
• دوری از دوستان و خانواده خود؛ منزوی کردن خود از دیگران
• افزایش غیبت در مدرسه یا محل کار.

علائم شناختی

• مشکل در پیگیری یا به خاطر سپردن چیزها.
• در انجام کار، حل مشکلات، تصمیم گیری یا تمرکز مشکل دارید.
• فقدان انگیزه.
• الگوهای تفکر منفی

ارتباط بین استرس مزمن، اضطراب و افسردگی

استرس، اضطراب و افسردگی همپوشانی های زیادی دارند. استرس باعث جنگ یا گریز می شود، که اغلب محل زندگی اضطراب است. افراد تحت استرس علائم روحی و جسمی مانند تحریک پذیری، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی و مشکل در خواب را تجربه می کنند (1).

اضطراب و استرس

اضطراب و استرس علائم بسیاری از جمله بی خوابی، مشکل در تمرکز، خستگی، تنش عضلانی و تحریک پذیری مشترک دارند. مهارت های مقابله با استرس و اضطراب اغلب یکسان به نظر می رسد، از جمله ورزش، رژیم غذایی سالم، اجتماعی شدن، و درگیر شدن در فعالیت های لذت بخش (3).

افسردگی و استرس

افسردگی و استرس می توانند چرخه ای باشند، به این معنی که افسردگی می تواند باعث استرس شود و استرس می تواند باعث افسردگی شود. مبارزه با استرس مزمن و افسردگی می تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند که هر دو شرایط را تشدید می کند. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس یا استرس مزمن می تواند عملکرد مغز را تغییر دهد و منجر به علائم افسردگی مانند غم و اندوه یا خستگی شود (2).

مطالعات نشان می دهد که حدود 50٪ از افراد مبتلا به اختلال استرس حاد به اختلال افسردگی اساسی مبتلا می شوند و حدود 30٪ تا 60٪ اختلالات اضطرابی همراه را تجربه می کنند (2).

عوامل خطر و عوامل حفاظتی

عوامل محیطی

عوامل محیطی شامل سر و صدا، به هم ریختگی یا موقعیت های پرفشار در محل کار و خانه است. در حالی که برخی از چیزها مانند نویز ممکن است اجتناب ناپذیر باشد، عوامل محافظتی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید، مانند اطمینان از مرتب و منظم بودن فضای شما، استفاده از هدفون های حذف کننده نویز در صورت لزوم، و تهیه لیستی از کارها برای اولویت بندی کارها (16).

عوامل سبک زندگی

عوامل سبک زندگی شامل انتخاب های مضر مانند کمبود خواب، رژیم غذایی نامناسب و عدم فعالیت بدنی است. حتی چیزی به کوچکی پیاده روی یا تلاش برای پانزده دقیقه زودتر به رختخواب رفتن، گامی در جهت درست است (16).

عوامل حفاظتی

چندین تکنیک موثر مدیریت استرس و عوامل محافظتی برای استرس وجود دارد که می تواند به ایجاد انعطاف پذیری و کاهش سطح استرس کمک کند. عوامل حفاظتی عبارتند از (17):

• حمایت های اجتماعی مثبت
• فعالیت بدنی منظم.
• خوردن یک رژیم غذایی متعادل.
• ذهن آگاهی یا مدیتیشن.
• ایجاد ذهنیت رشد.
• عادات خواب سالم.
• لیست کارهای انجام شده
• سرگرمی ها را توسعه و حفظ کنید.

رویکردهای کل نگر برای مدیریت استرس

رویکردهای کل نگر برای مدیریت استرس بر توجه به کل خود (ذهن، بدن و روح) و در عین حال ارتقای رفاه کلی تمرکز دارد.

• یوگا با کاهش پاسخ استرس بدن، کاهش سطح کورتیزول و افزایش آرامش از طریق کنترل تنفس، وضعیت های بدنی و ذهن آگاهی، بهزیستی جسمی، ذهنی و عاطفی را ارتقا می دهد (4).
• ذهن آگاهی به افراد اجازه می دهد تا با تمرکز بر لحظه حال از افکار و احساسات خود آگاه تر شوند که می تواند به تنظیم بهتر عاطفی کمک کند (7).
• مکمل های گیاهی رایج عبارتند از آشواگاندا، که سطح کورتیزول را کاهش می دهد، رودیولا روزا، که خلق و خوی را بهبود می بخشد و خستگی را کاهش می دهد، و بابونه، که به تقویت آرامش کمک می کند (5).

چه زمانی به دنبال کمک حرفه ای باشید

این مهم است که بدانیم به دلیل استرس چه زمانی باید از متخصص کمک گرفت. برخی از علائمی که باید مراقب آنها بود عبارتند از (15):

• علائم فیزیکی مانند سردردهای مکرر، مشکلات گوارشی یا دردهایی که با شرایط پزشکی دیگری قابل توضیح نیستند.
• تغییرات عاطفی مانند افزایش تحریک پذیری، اضطراب و احساس غرق شدن.
• خوابیدن زیاد یا کم.
• مشکل در تمرکز، به خاطر سپردن چیزها، تکمیل وظایف اساسی.
• انزوا و کناره گیری از دوستان و خانواده.
• تغییرات غیرمعمول اشتها
• استفاده از مواد برای کمک به مقابله

درمان های سلامت روان برای استرس

روانپزشکی و مدیریت دارو

استرس به هیچ وجه نیاز به دارو ندارد، اما اگر استرس شما بسیار زیاد شد و شما و روانپزشکتان موافقید که دارو بهترین راه درمانی است، در اینجا چند گزینه بالقوه وجود دارد (6):

• داروهای ضد افسردگی مانند SSRI ها مانند پروزاک یا زولافت.
• داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین ها.
• مسدود کننده های بتا مانند پروپرانولول.
• بوسپیرون.
• تثبیت کننده های خلق و خو

درمان

CBT یکی از موثرترین انواع گفتگو درمانی برای درمان استرس است.

اجزای کلیدی CBT برای استرس عبارتند از (4):

• بازسازی شناختی – شناسایی و به چالش کشیدن افکار یا باورهای منفی.
• فعال سازی رفتاری – این کار مشتریان را تشویق می کند تا در فعالیت های لذت بخش شرکت کنند.
• تکنیک های تمدد اعصاب مانند تمرکز حواس، مدیتیشن و یوگا.
• هدف گذاری با ایجاد اهداف واقع بینانه برای ایجاد حس موفقیت.

سایر درمان های موثر عبارتند از:

• MBSR یا کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، برای کمک به افراد در مدیریت استرس از طریق ذهن آگاهی و مدیتیشن از جمله اسکن بدن و تکنیک های تنفس طراحی شده است (8،9).
• DBT بر ذهن آگاهی تمرکز می کند و مهارت هایی را برای شناسایی، درک و مدیریت موثرتر احساسات می آموزد (11). DBT همچنین از یک اصل به نام تحمل پریشانی استفاده می کند که شامل توسعه استراتژی های سالم برای مقابله با موقعیت های استرس زا است (12).

درمان TMS

افسردگی و اضطراب بیشتر با TMS درمان می‌شوند، اما بیمارانی که از استرس رنج می‌برند نیز سود خواهند برد. تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال (TMS) از میدان های مغناطیسی برای تحریک سلول های عصبی در مناطق خاصی از مغز، به ویژه قشر جلوی مغزی پشتی جانبی (DLPFC) استفاده می کند که در اختلال افسردگی اساسی و اختلال اضطراب فراگیر نقش دارد (10).

کاهش استرس و حمایت حرفه ای

استرس می‌تواند بر همه جنبه‌های زندگی ما تأثیر بگذارد، اما تسکین آن از طریق درمان، دارو و تکنیک‌های خودراهبری مانند یوگا، مدیتیشن و تعیین مرز امکان‌پذیر است.

برای پیدا کردن یک درمانگر، لطفا به مراجعه کنید راهنمای درمان روانشناسی امروز.