تقریباً تک تک مشتریانی که من با آنها کار کرده‌ام با این مشکل دست و پنجه نرم کرده‌اند – آنها به تلاش برای تغییر ادامه می‌دهند، اما هر تلاش یا با شکست کامل یا با تغییر ساده به یک عادت بد جدید یا اعتیاد به پایان می‌رسد.

این هزاران بار درست بوده است… و در کشوری که بیش از 100 میلیون نفر در آن با اعتیاد و عادات اجباری دست و پنجه نرم می‌کنند، علت عظیمی برای درد، رنج و حتی مرگ است.

چرا؟

رویکرد اشتباه می تواند تلاش های شما را خراب کند

بیشتر رویکردهای تغییر رفتار صرفاً بر توقف رفتار متمرکز هستند

منبع: آدی جافه

ترک یک عادت کار سختی است، اما اگر تلاش شما برای از بین بردن یک عادت بد در واقع آن را قوی تر کند، چه؟ بسیاری از مردم صرفاً بر روی توقف این رفتار تمرکز می کنند و فکر می کنند که اگر فقط بتوانند آن را ترک کنند، مشکل برطرف می شود. با این حال، این رویکرد اغلب نیروهای اساسی که این عادت را در وهله اول هدایت می کنند نادیده می گیرد. با نادیده گرفتن این عوامل، نه تنها فرصت تغییر را از دست می دهیم، بلکه ممکن است عادتی را که می خواهیم تغییر دهیم، بیشتر تقویت کنیم.

متأسفانه، رویکرد اولیه برای تغییر رفتار، تمرکز کامل بر توقف رفتار مشکل‌ساز است، تلاشی که اغلب با شکست مواجه می‌شود.

در این پست، ما بررسی خواهیم کرد که چرا صرفاً حذف یک رفتار می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و شما را به دو برابر کردن عادت قدیمی یا جایگزینی آن با یک عادت جدید و بالقوه بدتر سوق دهد.

خطر تمرکز فقط بر رفتار

بسیاری از مردم بر این باورند که کلید ترک یک عادت این است که به سادگی انجام آن را متوقف کنید. خواه سیگار کشیدن، پرخوری، پیمایش بی پایان یا خرید اجباری، ایده این است که اگر بتوانید این رفتار را متوقف کنید، از چنگال آن رهایی خواهید یافت. با این حال، این رویکرد اغلب بسیار ساده است.

چرا؟ این به این دلیل است که خود رفتار اغلب فقط نوک کوه یخ است. آنچه در زیر آن نهفته است، محرک‌ها، احساسات و نیازهای عمیق‌تری هستند که این عادت را هدایت می‌کنند. به عنوان مثال، اگر زمانی که استرس دارید به خرید آنلاین می روید تا حواس خود را پرت کنید و استرس کمتری را احساس کنید، توقف خرید آنلاین باعث رفع اضطراب شما نمی شود. در واقع، این به احتمال زیاد فقط باعث می شود که شما حتی کمتر احساس کنید که قادر به مدیریت احساسات مضطرب خود هستید. با تمرکز صرف بر توقف رفتار، اضطراب فلج کننده خود را نادیده می گیرید و بنابراین خود را آسیب پذیر می کنید. این می تواند به یک اثر بازگشتی منجر شود، جایی که میل به رفتار حتی قوی تر می شود. اگر بدون “راه حل اضطراب” خود باقی بمانید، ممکن است رفتار مقابله ای دیگری پیدا کنید – نوشیدن الکل، گشت و گذار در شبکه های اجتماعی، مصرف قرص یا هر چیز دیگری – یا ممکن است به سادگی به سمت رفتاری که سعی در تغییر آن داشتید برگردید.

این چرخه‌ها که در طول زمان تکرار می‌شوند، باعث می‌شود بسیاری از افراد احساس ناامیدی، شرمساری و شکستگی داشته باشند و باور کنند که در دام افتاده‌اند. اما لازم نیست اینگونه باشد.

درک محرک های پشت عادات شما

برای ترک واقعی یک عادت، بسیار مهم است که بفهمیم چه چیزی باعث آن می شود. این محرک ها می توانند عاطفی، روانی یا محیطی باشند. به عنوان مثال، استرس ممکن است یک محرک کلیدی برای سیگار کشیدن شما باشد، در حالی که تنهایی می تواند باعث پرخوری شما شود. در کتاب آینده من بدون قلاب، من ابزارهای خود را برای درک و پرداختن به آن به اشتراک می گذارم درست است عواملی که باعث عادات بد ما می شوند پس از کار کردن با هزاران نفر، می‌توانم به شما بگویم که اگرچه این کار بیشتر از تلاش برای «توقف ساده» است، اما مؤثرتر است و رهایی از شر آنها را بی‌پایان آسان‌تر می‌کند.

دلیل این امر این است: پرداختن به عوامل اساسی (من آنها را در کتاب قلاب می نامم) به شما این امکان را می دهد که نه تنها از تمایل خود برای درگیر شدن در عادات ناسالم خود خلاص شوید، بلکه کیفیت کلی زندگی خود را نیز بهبود بخشید.

در این کتاب، من داستان یک مشتری را تعریف می‌کنم که وقتی نوبت به کاهش سرعت یا توقف نوشیدنش می‌رسید، احساس درماندگی می‌کرد. مهم نیست که او چه تلاشی کرد، داستان کلاسیک یا تغییر انواع الکل یا رفتن به سمت داروهای مختلف (این برای او مواد افیونی و قرص‌های بنزودیازپین بود) سال‌ها ادامه داشت. از طریق کار ما، واقعیت ازدواج بسیار چالش برانگیز او به عنوان یک عامل اصلی ظاهر شد، همراه با این واقعیت که او در زمان بچه دار شدن، حرفه خود را رها کرده بود. تمرکز ما حل این مسائل بود و نه نوشیدن.

با تمرکز مجدد او، مشتری من بیشتر به سمت ایجاد تغییر سوق پیدا کرد. قبل از آن، او در وهله اول انگیزه زیادی برای ترک نوشیدن نداشت. او به سادگی با آن موافقت کرد زیرا هیچ گزینه دیگری نمی دید. اما زمانی که مشتریان بر روی آن تمرکز کنند واقعی در زندگی آنها چیزی تغییر می کند: آنها با انگیزه تر، متعهدتر و موفق تر می شوند.

اثر بازگشت: چرا عادت‌ها قوی‌تر برمی‌گردند؟

وقتی سعی می کنید یک رفتار را بدون رسیدگی به دلایل اصلی آن سرکوب کنید، تنش درونی ایجاد می کنید. این تنش می تواند تا زمانی که ترکیده شود، ایجاد می شود، که اغلب منجر به یک اثر بازگشتی می شود که در آن عادت قوی تر از قبل باز می گردد. بدون “داروی” شما، نیاز به تسکین بیشتر از همیشه می شود، به خصوص به این دلیل که شما در رفع این ناراحتی بدون کمک اکسیر خود تمرین نمی کنید. باز هم، اگر استرس باعث پرخوری شما شود و سعی کنید به سادگی از خوردن غذاهای راحت دست بکشید، استرس از بین نمی رود. در واقع، ممکن است تشدید شود و در درازمدت شما را به غذای راحت تری میل کنید. وقتی تسلیم غذا می شوید، احساس می کنید بیشتر ناامید و از «معتاد بودن» استعفا داد.

در کتاب، من در مورد رویکردهایی صحبت می‌کنم که بر فرصتی که این تنش برای یافتن رفتارهای جایگزینی که می‌توانند نیازهای شما را برطرف کنند، اما بدون هزینه‌ها و مشکلات مرتبط با عادت بد، فراهم می‌کند، تمرکز می‌کنند.

یک رویکرد بهتر: چرخه EAT

به جای تمرکز صرفاً بر توقف رفتار، یک رویکرد مؤثرتر استفاده از چرخه EAT است: کاوش، پذیرش، تبدیل (شکل زیر را ببینید). این روش شامل بررسی عوامل زمینه‌ای که باعث ایجاد عادت می‌شود، کاهش قضاوت درباره این عوامل و سپس تغییر رفتار بر اساس آموخته‌ها است.

مولفه کاوش به شما امکان می دهد عوامل پنهان، نادیده گرفته شده یا به سادگی نادیده گرفته شده را که در نتیجه منفی نقش داشته اند، کشف کنید. مؤلفه پذیرش به شما اجازه می دهد تا با توجه به نقش مهم علل ریشه ای عمیقاً معنی دار در تأثیرگذاری بر رفتار فعلی خود، شفقت به خود را تمرین کنید. بسیاری از ما احساس گناه، شرم، خجالت یا عصبانیت می‌کنیم که تجربیات گذشته‌مان هنوز هم اکنون، حتی سال‌ها یا دهه‌ها بعد، بر ما تأثیر می‌گذارد. در نهایت، مولفه تحول به شما امکان می‌دهد ابزارها، شیوه‌ها و عادت‌های مؤثر جدید را برای جایگزینی قدیمی‌ها جستجو کنید – اما این بار از یک مکان دلسوز و کاملاً آگاه (به جای صرفاً یک مکان اجتنابی یا غیر یکپارچه). در طول تحول، شما تمرین می کنید که رفتار خود را تنظیم کنید و تغییرات کوچک و قابل کنترل ایجاد کنید. به این ترتیب می‌توانید بدون خطر اثر بازگشت یا جایگزینی، تغییری پایدار ایجاد کنید.

فرآیند EAT از کتاب آینده – Unhooked

منبع: آدی جافه

جایگزینی پیشگیرانه: تجارت عادات بد برای خوب

همانطور که پیشنهاد شد، برای ترک موفقیت آمیز یک عادت اجباری یا اعتیاد آور، باید تنش را بشناسید، منبع را شناسایی کنید و سپس یک رفتار جایگزین پیدا کنید. اگر با آمادگی وارد این فرآیند شوید، می‌توانید به‌جای واکنش‌پذیری و جستجوی سریع چیزی برای خلاص شدن از شر ناراحتی‌هایتان، فعالانه درگیر یافتن جایگزین‌های خوب باشید.

تفاوت قابل توجه است، اما مستلزم آمادگی و کوشش است. شما باید جایگزین های بالقوه را در طول دوره های استرس کم تمرین کنید تا زمانی که تنش شروع به افزایش می کند آماده استفاده از آنها باشید. متأسفانه، بیشتر مردم علاقه ای به انجام کار در زمانی که احساس فعال بودن یا استرس ندارند، ندارند. به همین دلیل است که، برای مثال، فردی که سعی در ترک سیگار دارد، ممکن است وقتی استرس زیادی را تجربه می‌کند، در عوض پرخوری کند. هر دو رفتار ممکن است به عنوان راهی برای مقابله با استرس یا اضطراب عمل کنند، و هیچ جایگزین بالقوه ای به راحتی در دسترس نیست. اگر یک جایگزین عالی در دسترس نباشد، فرد احتمالاً به جستجوی رفتارهای جدید برای پر کردن خلاء ادامه خواهد داد.

نتیجه گیری

ترک عادت صرفاً متوقف کردن رفتار نیست. این در مورد درک و پرداختن به محرک های عمیق تر پشت آن است. اگر فقط بر حذف رفتار تمرکز کنید، ممکن است متوجه شوید که عادت شما قوی تر شده یا با عادت دیگری جایگزین شده است. با استفاده از روشی مانند چرخه EAT، می‌توانید عادت‌های خود را به گونه‌ای که منجر به تغییر پایدار شود، کشف، بپذیرید و تغییر دهید. بنابراین دفعه بعد که وسوسه می‌شوید ترک غذای سرد بوقلمون را دارید، به یاد داشته باشید که پرداختن به دلایل ریشه‌ای ممکن است کلید ترک بدترین عادت‌های شما برای همیشه باشد.