نحوه استفاده از توپ ماساژ

به گزارش پایگاه خبری و تحلیلی اندیشه قرن؛وقتی عضلات شما درد می کند ، هیچ چیز بهتر از ماساژ برای تسکین درد و گرفتگی نیست. متأسفانه، گاهی اوقات برای فرد دسترسی به نقاط خاصی از بدن دشوار است و جلسات ماساژ حرفه ای نیز می تواند خیلی گران باشد. چه از ماساژ گرفتن برای توانبخشی و آرامش و چه به عنوان بخشی از گرم کردن استفاده کنید، توپ های ماساژ می توانند به شما کمک کنند تا گره ها ی عضلانی را از آن نقاط غیر قابل دسترسی دور کنید. بهترین نکته در ماساژ با توپ این است که ممکن است حتی بتوانید از توپی که از قبل در منزل دارید استفاده کنید ! در این بلاگ همراه ماباشید تا نحوه استفاده از توپ ماساژ را به بهترین و موثر ترین روش به شما عزیزان معرفی کنیم.

روش ۱ از ۵:

۱- انتخاب توپ ماساژ

یک توپ کوچک ، مانند توپ گلف ، برای ماساژ دست ها و پاهای خود انتخاب کنید. اگر ناحیه کوچکتری مانند کف دست، پا یا ساعد خود را می خواهید ماساژ دهید، استفاده از توپ کوچکتر بهتر نتیجه خواهد داد. این به این دلیل است که قطر کوچکتر به توپ اجازه می دهد بدون اینکه فشار زیادی به استخوان های شما وارد کند به داخل عضله فرو رود.
• قطر توپ گلف معمولاً حدود ۱.۶۸ اینچ (۴.۳ سانتی متر) است.
• شما همچنین می توانید از یک توپ اسکواش که کوچکتر از توپ گلف است استفاده کنید یا می توانید کوچکترین توپ درمانی موجود در فروشگاه های لوازم ورزشی را خریداری کنید.

۲ – برای عضلات بزرگتر از یک توپ با اندازه متوسط مانند توپ لاکروس استفاده کنید. قطر توپ لاکراس ۲.۵ اینچ (۶.۴ سانتی متر) است و توپ تنیس کمی بزرگتر است و به ۲.۷ اینچ (۶.۹ سانتی متر) می رسد . این اندازه برای شانه ها، پشت، باسن و پاهای شما مناسب است.
• توپ تنیس به اندازه توپ لاکراس مناسب ماساژ نیست. با این حال، اگر تنها همان را در دسترس دارید ، امتحان کردن آن ضرری ندارد.
• اکثر توپ های تجاری ماساژ نیز در این اندازه هستند.
• اگر دوست دارید می‌توانید از توپ‌های بزرگ‌تر مانند سافت‌بال یا توپ‌های بیس‌بال برای سینه و پشت خود استفاده کنید، اما اگر آن توپ ها را ندارید ، لازم نیست از توپ جداگانه برای این کار استفاده کنید.

۳ – یک توپ خاردار برای اعمال فشار بیشتر یا یک توپ صاف برای فشار کمتر انتخاب کنید. بسته به ناحیه ماساژ، ممکن است بخواهید یک توپ ماساژ خاردار بخرید تا ماساژ محکم تری داشته باشید. به عنوان مثال، توپ های خاردار اغلب برای ماساژ پا استفاده می شوند، زیرا پوست ضخیم روی پاها باعث می شود که نتوان‌‌ ماساژ عمیق تری داشت.
اگر می خواهید روی توپ دراز بکشید، مانند ماساژ پشت، یک توپ نرم انتخاب کنید. این کار چرخاندن پشت را برای شما آسان‌تر می‌کند تا دقیقا به جایی که می‌خواهید برسید.

نکته کارشناسی
کارشناس ما می گوید : می توانید از یک توپ نرم مانند توپ تنیس استفاده کنید تا با فشار کمتری درد و ناراحتی را از بین ببرید. توپ‌های بزرگ‌تر و سفت تر به جای رها سازی بافت فاسیا یا بافت همبند، به بافت آسیب می‌رسانند.

روش ۲ از ۵:

۲- اصول تمرین

با دستانتان توپ را روی عضلات خود به صورت دورانی بغلطانید. اگر می توانید به نقطه ای برسید که احساس درد دارید، توپ را روی آن ناحیه قرار دهید، سپس به آرامی با کف دست آن را به جلو و عقب بغلطانید. شما فقط باید توپ را در هر بار حدود ۲-۳ اینچ (۵.۱-۷.۶ سانتی متر) حرکت دهید.
• توپ را به آرامی در پشت گردن خود بغلطانید تا یک روش آرام بخش برای کاهش درد را تجربه کنید.
• برای کمک به تسکین علائم سندرم تونل کارپ ، توپ ماساژ را به سمت بالا و پایین ساعد خود بغلتانید.

۲ – هنگامی که عضله ای دردناک پیدا کردید توقف کنید و حدود ۳۰ ثانیه فشار ملایمی وارد کنید. توپ را به آرامی به عضله فشار دهید تا ناراحتی و درد برطرف شود. در واقع این فشار است که بیشتر از حرکت توپ به شما تسکین می دهد.
• ایده اصلی این است که توپ را به سمت عضله فشار دهید، اما اگر به فشار اضافی نیاز داشتید، می توانید توپ را کمی به جلو و عقب حرکت دهید.
• درد عضلانی با درد شدید ناشی از آسیب یکسان نیست. پس اگر با آن درد مواجه شدید ، ممکن است به یک عصب فشار وارد کرده باشید، بنابراین کاری را که انجام می دهید متوقف کنید. اگر درد چند روز ادامه داشت یا شما را از فعالیت عادی باز داشت، به پزشک مراجعه کنید.

نکته تخصصی
توپ را روی نقاط فشرده نگه دارید. در این حالت تا زمانی که ۵ تا ۱۰ نفس عمیق بکشید به همان صورت بمانید. در نواحی که با فشار احساس ناراحتی دارید، با نفس کشیدن دوباره شروع به کاهش درد خواهید داشت.

۳ – از فشار به مفاصل یا استخوان های خود پرهیز کنید. هنگامی که توپ را حرکت می دهید، از وارد کردن فشار بیش از حد به مفاصل یا استخوان ها خودداری کنید. این عمل می تواند باعث درد و کبودی یا حتی آسیب شود. اگر هنگام استفاده از توپ احساس ناراحتی می کنید ، احتمالاً به استخوان فشار می آورید. فقط آن را کمی به اطراف بغلتانید.
• به عنوان مثال، اگر گردن خود را ماساژ می دهید، توپ را روی عضلات دو طرف گردن و ستون فقرات خود بغلطانید، نه اینکه مستقیماً روی استخوان ها قرار دهید.
• زمانی که روی یک مفصل فشار می‌دهید ممکن است احساس درد بیشتر باشد ، اما فقط سعی کنید توپ را روی خم آرنج ، شانه‌ها، مچ دست یا زانوهایتان نگه دارید.

۴ – اگر از یک ست توپ درمانی استفاده می کنید ، ابتدا با یک توپ بزرگتر شروع کنید و سپس به سراغ توپ کوچکتر بروید. اگر توپ‌های ماساژ درمانی خریداری کرده‌اید، ممکن است در یک ست چند سایزی باشند. اگر قرار است از چندین توپ استفاده کنید ، بهتر است ابتدا از توپ های بزرگتر برای ماساژ عمومی استفاده کنید و سپس از توپ های کوچکتر برای هدف قرار دادن نواحی که درد دارند استفاده کنید.
• اگر نتایج مورد نیاز خود را دریافت نکردید ، یک توپ دیگر با اندازه متفاوت را امتحان کنید.

روش ۳از ۵ :

۳- استفاده از دیوار برای کمک

توپ را در یک جوراب تمیز قرار دهید و جوراب را گره بزنید. با قرار دادن توپ در داخل جوراب، چیزی برای گرفتن خواهید داشت. با این کار کنترل بهتری بر محل توپ خواهید داشت ، به خصوص اگر شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را ماساژ می دهید.
• این کار ممکن است جوراب تان را بدفرم کند، بنابراین اگر می توانید جورابی که لازم ندارید انتخاب کنید.
• گره توپ را در داخل جوراب نگه می دارد حتی اگر به طور تصادفی آن را بیاندازید.

۲- پشت به یک دیوار بایستید. اگرچه می‌توانید از این روش برای ماساژ تقریباً هر قسمتی از بدن استفاده کنید، اما درنواحی پشت بدن از جمله گردن ، شانه‌ها ، پشت و باسن بهترین کاربرد را دارد. هر قسمتی را که می‌خواهید ماساژ دهید ، مطمئن شوید که به گونه‌ای ایستاده‌اید که آن ناحیه مقابل دیوار قرار گرفته باشد.
• به عنوان مثال، اگر شانه های خود را ماساژ می دهید ، ممکن است بخواهید کمی از دیوار فاصله بگیرید و به عقب خم شوید تا مطمئن شوید که بیشترین تماس را دارید.

۳ – از جوراب برای قرار دادن توپ بین دیوار و بدن خود استفاده کنید . انتهای باز جوراب را نگه دارید و آن را پشت خود قرار دهید و توپ را آنقدر آویزان کنید تا در نقطه ای که می خواهید ماساژ دهید قرار گیرد . هنگامی که توپ به محلی که می‌خواهید رسید ، بدن خود را به آرامی روی توپ فشار دهید تا آن را در جای مناسب نگه دارید .
• خیلی محکم فشار ندهید ، در غیر این صورت ممکن است دردناک باشد .
• اگر قسمت بالا را ماساژ می دهید ، جوراب را از روی شانه خود رد کنید . اگر ناحیه پایین را ماساژ می‌دهید ، مانند ناحیه باسن ، ممکن است لازم باشد بازوی خود را از شانه به سمت پایین خم کنید تا به پشت خود برسید .

۴ – زانوهای خود را کمی خم کنید تا توپ را ۲ تا ۳ اینچ (۵.۱ تا ۷.۶ سانتی متر) بغلطانید . با حرکات ظریف توپ را به آرامی در ناحیه ای که می خواهید ماساژ دهید بغلطانید . فشار ثابتی را روی توپ حفظ کنید ، سپس زانوهای خود را خم و راست کنید تا به نواحی مختلف دسترسی پیدا کنید .
• بهتر است ابتدا روی یک ناحیه کار کنید ، سپس به قسمت دیگر بروید . به عنوان مثال ، به جای اینکه از شانه تا پایین کمر و دوباره به سمت شانه ماساژ دهید ، بهتر است ابتدا روی شانه‌ها، سپس وسط پشت و سپس کمرتان کار کنید .

۵ – برای از بین بردن ناراحتی عضلات دردناک ، فشار را کمی افزایش دهید . هنگامی که یک نقطه درد یا یک عضله سفت پیدا کردید ، غلطاندن توپ را متوقف کنید و کمی به سمت آن خم شوید . افزایش فشار در آن بافت به شل شدن فیبرهای عضلانی کمک می کند ، که منجربه کاهش درد می شود .
• معمولا حدود ۳۰ ثانیه فشار برای اکثر نقاط کافی می باشد ، اما شما می توانید بر اساس حس خودتان آن را تنظیم کنید .

روش ۴از۵ :

۴ – دراز کشیدن بر روی توپ

۱- بر روی یک زیرانداز دراز بکشید و توپ را زیر دو طرف پشت خود قرار دهید. اگر مت ورزشی دارید، بهتر است این کار را روی آن انجام دهید . این کار فشار روی مفاصل شما را کاهش می دهد و کل ماساژ را راحت تر می کند. وقتی دراز کشیدید، توپ را در زیر خود تنظیم کنید.
• توپ را مستقیماً زیر ستون فقرات خود قرار ندهید و اگر احساس ناراحتی کردید ، عمل ماساژ را متوقف کنید .
• اگر مت ورزشی ندارید ، به جای آن این ماساژ را روی یک فرش نرم یا روی چند تا پتو انجام دهید .

۲- دست‌هایتان را روی بدن خم کنید تا کمرتان گرد شود . وقتی روی توپ دراز کشیدید، دست‌هایتان را جلوی بدنتان به صورت ضربدری نگه دارید، این کار کمر شما را کمی گرد می کند و به توپ اجازه می دهد تماس بیشتری با بدن شما برقرار کند.
• در صورت تمایل می توانید ساعدهای خود را در قسمت میانی به داخل بکشید یا می توانید بازوهای خود را دربالای بدن به صورت کشیده برای کشش بیشتر نگه دارید.
• اگر لازم بود از بازوها برای ثابت نگه داشتن خودتان استفاده کنید. سعی کنید آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید تا نتیجه مشابهی بگیرید.

۳- با پاهای خود به بدنتان فشار وارد کنید تا توپ را به آرامی ۲ تا ۳ اینچ (۵.۱ تا ۷.۶ سانتی متر) بغلطانید . سعی کنید حرکات ملایم داشته باشید تا کنترل توپ را از دست ندهید و بتوانید آن را تا فاصله دورتر بغلطانید . برای جابجایی وزن فقط از پاهایتان کمک بگیرید . توپ را به جلو و عقب در سراسر عضله ای که می خواهید ماساژ دهید ، بغلطانید.
• اگر احساس درد شدید و ناگهانی کردید ، فورا توپ را بردارید . زیرا ممکن است به یک عصب فشار آورده باشید ، یا ممکن است آسیب را تشدید کرده باشید و یا این که فقط به ناحیه ای فشار آورده باشید که برای ماساژ خیلی دردناک است.
• اگر به فشار بیشتری روی ناحیه خاصی نیاز دارید ، باسن خود را بلند کنید .

۴ – به جابجایی توپ در نواحی مختلف پشت خود ادامه دهید . مطمئن شوید که هر دو طرف پشت را به طور یکنواخت ماساژ می دهید ، زیرا بیشترین اثر ریلکس شدن را از ماساژی می گیرید که به صورت متعادل باشد . شانه ها ، قسمت فوقانی و پایین کمر ، در هر دو طرف ستون فقرات و حتی در ناحیه باسن خود ماساژ دهید .
• از غلطاندن توپ مستقیماً زیر استخوان های شانه ، ستون فقرات یا استخوان های لگن خودداری کنید .

روش ۵ از ۵:

۵- توپ را زیر کف پای خود بغلتانید

۱- روی یک سطح صاف بایستید یا روی یک صندلی محکم بنشینید . شما می توانید در حالت نشسته یا ایستاده پاهای خود را ماساژ دهید . با این حال ، اگر برای این ماساژ روی صندلی بنشینید ، ممکن است تجربه آرامش بخش بیشتری داشته باشید .
• اگر ایستاده اید ، سعی کنید نزدیک یک دیوار یا یک مبل محکم بایستید و از آن برای ثابت نگه داشتن خود استفاده کنید .

۲ – توپ ماساژ را روی زمین زیر قوس وسط کف پای خود قرار دهید . شما از توپ برای ماساژ کل پای خود استفاده خواهید کرد ، اما قرار دادن قوس پا بر روی توپ به شما اجازه می دهد تا زمانی که برای ماساژ حرکت می دهید ، کنترل بیشتری روی توپ داشته باشید .
• اگر می‌خواهید فشار بیشتری اعمال کنید ، می‌توانید جابجا شوید تا مقداری از وزن تان توسط پایی که روی توپ قرار گرفته است ، متعادل شود .

۳ – توپ را تا انگشتان پا به جلو و سپس به سمت عقب و پاشنه پا حرکت دهید . در حالی که به توپ فشار ملایمی وارد می کنید ، زانوی خود را خم کنید تا توپ را به جلو بغلطانید تا به انگشتان پا برسید . بدون از دست دادن کنترل توپ ، دوباره آن را به عقب بغلطانید تا به پاشنه پا برسد .
• در حین انجام این کار انگشتان پا را بکشید تا توپ بتواند به تمام عضلات پای شما برسد .

۴ – ماساژ را در قسمت داخلی و خارجی پای خود تکرار کنید . ماساژ اگر در دو طرف ، متعادل باشد موثرتر است ، اما نامتوازن بودن پاها کار را همزمان از هر دو طرف سخت می کند . برای مقابله با آن ، توپ را به سمت بیرون پای خود بغلتانید ، سپس دوباره روی قوس داخلی پای خود بغلتانید .
• ماساژ را برای چند دقیقه یا تا زمانی که احساس کنید درد کاهش یافته است ادامه دهید .

۵ – توقف کنید و روی هر نقطه دردناکی تمرکز کنید . اگر نقطه ای را پیدا کردید که دردناک است ، به آرامی توپ را با حرکات دورانی زیر پای خود بغلطانید . از وزن بدن برای تنظیم فشار روی توپ استفاده کنید تا درد عضلات را بدون اینکه حرکت دردناک باشد ، از بین ببرد .
• اگر ناحیه ای را پیدا کردید که به توجه بیشتری نیاز دارد ، حدود ۳۰ ثانیه فشار دهید .

نکات
توپ ماساژ خود را در یک کیسه پلاستیکی ضد اب قرار دهید ، سپس آن را به مدت یک شب در فریزر قرار دهید تا بتوانید یک ماساژ سرد آرام بخش پا انجام دهید .

هشدارها
مستقیماً روی استخوان ها یا مفاصل خود فشار وارد نکنید .

چیزهایی که به آن نیاز خواهید داشت :
توپ ماساژ
دیوار (اختیاری)
صندلی (اختیاری)
مت ورزشی (اختیاری)

سخن پایانی

در این نوشته سعی شد تا شما عزیزان را با نحوه استفاده از توپ ماساژ آشنا کنیم. تکنیک ها و ورزش های اشاه شده در این بلاگ به شما کمک خواهند کرد تا درد های مفصلی و عضلانی خود را کاهش داده و در صورت اجرای مستمر آنها باعث قوی تر شدن عضلات خود شوید. به علت ماشینی شدن زندگی های امروزه و استفاده زیاد از سیستم های کامپیوتری، گرفتگی و اختلالات عضلانی بسیار شایع تر از پیش شده اند که به شما توصیه میکنیم در کنار قرار گرفتن تحت نظر یک پزشک متخصص، از تکنیک های گفته شده در بلاگ نحوه استفاده از توپ ماساژ نیز استفاده نمایید. خوشحال میشویم که نظرات و تجربیات خود را در ارتباط با این موضوع با ما در بخش کامنت ها به اشتراک بگذراید. سلامت و تندرست باشید.

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا