برای افرادی که با شروع و حفظ خواب مشکل دارند – اغلب برای چندین دهه – بی خوابی در زندگی آنها و حتی هویت آنها نقش اساسی دارد.

یک پدیده بالینی شناخته شده در دنیای پزشکی رفتاری خواب، هویت بی‌خوابی این باور را توصیف می‌کند که فرد مستقل از الگوهای خواب واقعی، بی‌خوابی دارد.

بنابراین، از نظر بالینی، همانطور که یکی از مربیان من زمانی اظهار داشت، وقتی از فکر کردن و صحبت کردن در مورد خواب خود دست می کشید – یا خود را به عنوان یک فرد بی خواب معرفی می کنید – می دانید که کار خوب و محکمی انجام داده اید.

کار؟ به طور معمول، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I).

CBT-I که به عنوان درمان استاندارد طلایی برای بی خوابی مزمن در نظر گرفته می شود، ادعا می کند که اثربخشی و کارایی بالینی بالایی دارد و بسیاری از بیماران بهبودی پایدار علائم را تجربه می کنند. از گفتار درمانی – معمولاً بیش از چهار تا هشت بار – برای بررسی افکار، احساسات و رفتارهای غیرمفید برای حفظ بی خوابی استفاده می کند و شامل پنج جزء اصلی درمان است: 1) آموزش خواب، 2) آموزش آرامش، 3) کنترل محرک، 4) زمان در رختخواب. فشرده سازی/محدودیت، و 5) شناخت درمانی.

اما برای بیمارانی که علائم طولانی مدت را تجربه کرده‌اند و بعد از درمان دیگر آن‌ها را تجربه نمی‌کنند، مسلماً بهبودی می‌تواند احساس گیج‌کننده و حتی تحریک‌کننده اضطراب داشته باشد. برخی از بیماران خود من آن را به احساس برهنگی یا ترک خانه بدون تلفن خود تشبیه کرده اند.

مدیریت بالینی

بنابراین، چگونه می توانید یاد بگیرید که این تراژیک کمدی اضطراب ثانویه به بی خوابی بهبود یافته را مدیریت کنید؟ چند نکته کاربردی:

1. احساسات خود را تأیید کنید. احساس کردن، احساس درک شدن، احساس دیده شدن – گاهی اوقات اینها بهترین مداخلات برای احساسات فریبنده هستند. این عملا به چه معناست؟ انعکاس، نه تعمیر. این می تواند شبیه گفتن نسخه ای از این به خود باشد:

“من به مشکل خواب عادت کرده ام و دیگر ندارم. این احساس گیج کننده و تحریک کننده اضطراب است. این منطقی است و اشکالی ندارد.»

به سادگی شنیدن “که منطقی است” – از خود یا شخص دیگری – به سیستم عصبی کمک می کند و از علائم تنظیم کننده جلوگیری می کند. باور نمی کنی؟ سعی کنید به یاد بیاورید که بدن و مغز شما پس از بیان این کلمات در پاسخ به رنج، درد یا نزاع شما چه احساسی داشتند. این عبارت مانند چاقوی ارتش سوئیس سلامت روان است.

2. متناقض شوید. سعی کنید به یک خرس قطبی سفید فکر نکنید. جدی، نکن. بس کن

(شما احتمالاً به یک خرس قطبی سفید فکر می کنید.)

تمرین کوچک خنده دار ما نشان می دهد که چگونه سرکوب افکار معمولاً دفعات افکار یا رفتارهای نامطلوب را افزایش می دهد.

به طور مشابه، مشغله مشترک با اجتناب از علائم عود کننده در بین افرادی که در حال بهبودی از بی خوابی هستند، می تواند احتمال عود را افزایش دهد. به طرز متناقضی، وقتی به خود اجازه می‌دهیم علائم بازگشتی را تجربه کنیم – و برای از بین بردن آنها تلاش کنیم – می‌توانیم احتمال و شدت عود را کاهش دهیم. این کاربرد نیت متناقض (PI) به شما این امکان را می‌دهد که به طور ریشه‌ای مالکیت، تصدیق و امکان بازگشت علائم خود را داشته باشید، در نتیجه اضطراب عملکرد مرتبط با اجتناب از آنها را کاهش داده یا از بین ببرید.

از طریق قرار گرفتن در معرض، PI اضطراب عملکرد خواب را به حداقل می‌رساند، توجه را از تلاش خواب منحرف می‌کند، و مدیریت انتظارات را ارتقا می‌دهد – شما را از مدیریت بی‌خوابی و ناامیدی (بالقوه) از تجربه مجدد علائم رها می‌کند. نیت متناقض ممکن است به نظر برسد و به نظر برسد:

• “من به خودم اجازه خواهم داد در صورت بروز علائم، تجربه کنم.”
• “من می خواهم انتظار بهبودی کامل را از بین ببرم.”
• “ذهنی را در پیش بگیرید که انتظار هیچ چیز را نداشته باشید.”

هرچه بیشتر سعی کنید یک کار را انجام دهید (اجازه دادن به علائم)، ممکن است عکس آن بیشتر اتفاق بیفتد (بهبود بهبودی ادامه یابد).

3. از آموزش روانی استفاده کنید. شناخت درمانی فرض می کند که افکار (یعنی نحوه پردازش اطلاعات)، احساسات و رفتارها دارای روابط هم افزایی و متقابل هستند. به عبارت دیگر: نحوه تفکر ما بر آنچه که ما احساس می کنیم و انجام می دهیم تأثیر می گذارد. کاری که ما انجام می دهیم می تواند بر احساس و تفکر ما نیز تأثیر بگذارد.

بی خوابی متلاطم علائم با یک عود اشتباه شناختی رایجی را که افراد در حال بهبودی می توانند مرتکب شوند، نشان می دهد. و به‌عنوان نوعی فاجعه‌سازی، این سردرگمی می‌تواند بی‌خوابی را از طریق برانگیختگی روان‌فیزیولوژیک تداوم بخشد – نشانه این اختلال، زیرا به خود بگویید که در حال تجربه یک عود (در مقابل داشتن علائم) هستید، بسیار ترسناک‌تر به نظر می‌رسد و احساس فعال‌تری دارد.

یک مداخله زیبا و مؤثر از آموزش روانی برای افتراق علائم از عود استفاده می کند. این معمولاً به نظر می رسد: “من می‌توانم علائمی داشته باشم بدون اینکه عود بیماری را تجربه کنم.»

…و سپس به وضوح اصطلاحات را تعریف کنید:من می‌توانم علائم – یا ویژگی‌های یک اختلال – را بدون عود تجربه کنم، که بازگشت کامل سندرم بالینی را قبل از انجام درمان توصیف می‌کند. علائم به معنای عود نیست.»

توانمندسازی خود برای درک و برچسب زدن تفاوت، فرآیندهای شناختی التهابی مرتبط با حفظ بی خوابی را مختل می کند.

4. چارچوب مجدد. اما همانطور که هر درمانگر شناختی خوب می داند، آموزش به بیماران برای در نظر گرفتن و کنار آمدن با بدترین سناریو مزایای درمانی منحصر به فرد خود را دارد. قالب بندی مجدد عود به عنوان فرصتی برای اصلاح و تقویت مهارت های تازه کسب شده CBT-I از مزایای تکنیک های شناختی و مبتنی بر مواجهه استفاده می کند. اسکریپت پیشنهادی من شبیه برخی از نسخه های این به نظر می رسد:

«تجربه عود، مهارت‌هایی را که آموخته‌ام خنثی نمی‌کند. اگر چیزی باشد، آنها را تیز می کند. حتی اگر یک عود را تجربه کنم، اکنون مهارت ها و پشتیبانی برای هدایت آن را دارم. و هرگز سخت تر از بار اول نخواهد بود. ممکن است دوباره علائم را تجربه کنم، و این ناامیدکننده است اما قابل کنترل است.»

ترجمه این اسکریپت ها به بیانیه های مقابله ای خود، ترجیحاً از طریق نوشتن، معمولاً قدرت درمانی این مداخلات را افزایش می دهد.

نتیجه گیری

برای کسانی که علائم طولانی مدت بی خوابی را تجربه کرده اند، بهبودی می تواند با اضطراب ثانویه همراه باشد. پیش‌بینی این احساسات و همچنین ایجاد یک برنامه پیشگیری کامل از تخلیه و عود با استفاده از اعتبارسنجی، قصد متناقض، آموزش روانی و چارچوب‌بندی مجدد می‌تواند به مدیریت و پیشگیری از علائم هر دو کمک کند.

البته، اگر مشکلات خواب شما باعث ناراحتی و اختلال قابل توجهی شود، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود یا یک متخصص طب رفتاری خواب مشورت کنید. امید و درمان های موثر وجود دارد.

نسخه ای از این پست نیز در MedCircle ظاهر می شود.

برای یافتن یک درمانگر، لطفاً از راهنمای درمان روانشناسی امروز دیدن کنید.