“تو خیلی احمقی. چطور تونستی دوباره اینو خراب کنی؟”
آشنا به نظر می رسد؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. برای بسیاری از ما، ندای درونی ما خشن ترین منتقد ما است، که ما را با تفسیری از شک و سرزنش خود از بین می برد. و با این حال، ما هرگز با یک دوست – یا حتی یک غریبه – به این شکل صحبت نمی کنیم.
این گسست بین نحوه رفتار ما با دیگران و نحوه رفتارمان با خود میتواند شادی، بهرهوری و احساس ارزشمندی ما را در سکوت از بین ببرد. اما خبر خوب اینجاست: شفقت به خود زیاده خواهی نیست. این سوخت برای انعطاف پذیری است.
مبارزه خاموش موفقیت
یکی از مشتریان من – اجازه دهید او را دن بنامیم – به نظر همه چیز را داشت: حساب بانکی هفت رقمی، ماشین لوکس، خانواده ای عالی با حصار سفید. از بیرون، زندگی او یک حلقه برجسته بود. اما در طول جلسات ما، مشخص شد که دن نمی تواند به طور کامل از هیچ یک از آن لذت ببرد. در زیر دستاوردهای او یک مونولوگ درونی بی امان وجود داشت که او را از هم جدا می کرد.
هر زمان که دن به یک دست انداز در جاده برخورد می کرد – چه یک اشتباه کوچک در محل کار یا یک اختلاف نظر با همسرش – پاسخ پیش فرض او انتقاد از خود بی رحمانه بود. او خود را “احمق” یا بدتر از آن می خواند. در بیرون آرام و جمع به نظر می رسید، اما در باطن در حال نبرد دائمی با خودش بود.
داستان دن منحصر به فرد نیست. بسیاری از ما با منتقد درونی مشابهی کار می کنیم و متقاعد شده ایم که خودگویی خشن ما را تیزبین یا با انگیزه نگه می دارد. اما حقیقت این است که اینطور نیست. در عوض، ما را در چرخههای شرم، اضطراب و فرسودگی گیر میاندازد. اینجاست که دلسوزی به خود وارد می شود.
علم شفقت به خود
تحقیقات نشان می دهد که شفقت به خود فقط یک مفهوم احساس خوب نیست. این یک ابزار قدرتمند برای رشد و انعطاف پذیری است. به گفته کریستین نف، پیشگام در این زمینه، شفقت به خود شامل رفتار با خود با همان مهربانی، مراقبت و درک است که به یک دوست خوب پیشنهاد می کنید.
- تقویت انعطاف پذیری: مطالعات نشان میدهد افرادی که شفقت به خود را تمرین میکنند، برای نجات از شکست مجهزتر هستند. آنها به جای اینکه به سمت شک و تردید نسبت به خود حرکت کنند، شکست ها را فرصتی برای رشد می دانند.
- کاهش استرس: شفقت به خود با سطوح پایین کورتیزول، هورمون استرس، و افزایش تولید اکسی توسین، “هورمون عشق” مرتبط است. این ترکیب باعث ایجاد حس امنیت و رفاه می شود.
- عملکرد بهبود یافته: برخلاف این افسانه که شفقت به خود شما را “نرم” می کند، در واقع انگیزه را افزایش می دهد. زمانی که با خود مهربان باشیم، احتمال اینکه ریسک کنیم، دوباره تلاش کنیم و استقامت کنیم بیشتر است.
همانطور که به دن توضیح دادم، دلسوزی به خود به معنای توجیه اشتباهات یا اجتناب از پاسخگویی نیست. به این معنی است که عیوب خود را بپذیرید بدون اینکه اجازه دهید آنها شما را تعریف کنند.
چرا به خودمان خیلی سخت می گیریم
اگر شفقت به خود اینقدر سودمند است، چرا برای بسیاری از ما اینقدر سخت است؟ پاسخ در ترکیبی از شرطی شدن اجتماعی و روانشناسی تکاملی نهفته است.
- افسانه انگیزه از دوران جوانی به بسیاری از ما آموخته اند که انتقاد نوعی پاسخگویی است. اما در واقعیت، قضاوت شدید خود اغلب منجر به فلج یا اجتناب می شود، نه رشد. آمیختن کار سخت با شفقت برای اشتباهات می تواند احتمال شکست شما را افزایش دهد.
- غریزه بقا. مغز ما برای محافظت از ما در برابر تهدیدها طراحی شده است، اما در تشخیص خطرات خارجی و اشتباهات داخلی عالی نیست. به همین دلیل است که یک شکست کوچک مانند فراموش کردن یک ضربالاجل میتواند شبیه یک موقعیت مرگ یا زندگی باشد و باعث ایجاد بهمنی از سرزنش خود شود.
- فشارهای فرهنگی ما در جامعهای زندگی میکنیم که برای کمال و موفقیت، اغلب به قیمت سلامت روان، ارزش قائل است. فشار برای “تحریک کردن” و “خرد کردن” می تواند باعث شود که شفقت به خود احساس ضعف کند در حالی که در واقع یک نقطه قوت است.
۳ ستون شفقت به خود
در هسته خود، شفقت به خود در مورد تغییر نحوه ارتباط شما با خود است. نف سه رکن اساسی را شناسایی می کند که این عمل را بسیار مؤثر می کند:
۱. خود مهربانی. مهربانی با خود مستلزم این است که با همان گرمی، مراقبت و درک با خود رفتار کنید که به یک دوست خوب پیشنهاد می کنید. بهجای انتقاد شدید از خود در هنگام بروز مشکلات، با ملایمت و تشویق به اشتباهات خود نزدیک میشوید.
نف در مطالعات خود نشان داده است که مهربانی با خود انتقاد از خود را کاهش می دهد و انعطاف پذیری عاطفی را تقویت می کند. یک مطالعه منتشر شده در خود و هویت (۲۰۰۷) دریافتند که افرادی که امتیاز بیشتری در مهربانی با خود داشتند، بهتر میتوانستند پس از شکست بهبود یابند و کمتر احتمال دارد شرم و تردید ناتوانکنندهای را تجربه کنند.
Resilience Essential Reads
- مثال: به جای «من خیلی شکست خورده هستم»، «اشتباه کردم، اما میتوانم از آن یاد بگیرم و رشد کنم» را جایگزین کنید.
۲. بشریت مشترک. یکی از بزرگترین تلههای انتقاد از خود، احساس انزوا است – مثل اینکه شما تنها کسی هستید که اشتباه میکنید یا کوتاهی میکنید. انسانیت مشترک به ما یادآوری می کند که نقص یک تجربه مشترک است، نه یک نقص شخصی، و به جای بیگانگی، حس ارتباط را تقویت می کند.
مطالعات مکررا نشان داده اند که درک انسانیت مشترک، ارتباط اجتماعی و شادی کلی را افزایش می دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ منتشر شده در شخصیت و تفاوت های فردی دریافتند افرادی که شفقت به خود را تمرین میکنند، احساس تنهایی کمتر و رضایت بیشتری از زندگی میکنند، زیرا دیگر مبارزات خود را منحصر به فرد یا شرمآور نمیدانند.
- مثال: وقتی فکر می کنید، “چرا نمی توانم این را درست درک کنم؟” به خود یادآوری کنید: «همه گاهی اوقات دچار مشکل می شوند. من در این مورد تنها نیستم.»
۳. ذهن آگاهی. ذهن آگاهی توانایی مشاهده افکار و احساسات بدون قضاوت یا شناسایی بیش از حد است. به جای غرق شدن در روایتهای خودانتقادی، ذهنآگاهی به شما کمک میکند تا درد خود را بپذیرید و در عین حال فضایی برای وضوح و تعادل ایجاد کنید.
در یک مطالعه پیشگامانه در سال ۲۰۰۷ در علم روانشناسیمحققان دریافتند که ذهن آگاهی تنظیم هیجانی را افزایش می دهد و مدیریت چالش ها را بدون واکنش بیش از حد آسان تر می کند. علاوه بر این، تمرینهای تمرکز حواس با افزایش عملکرد، به ویژه تحت فشار، مرتبط هستند، زیرا نشخوار فکری را کاهش میدهند و تمرکز را بهبود میبخشند.
- مثال: به جای اینکه فکر کنید “من هرگز موفق نخواهم شد”، توجه به احساسات خود را تمرین کنید: “در حال حاضر احساس ناامیدی می کنم. اشکالی ندارد – موقتی است.»
چگونه این ستون ها با هم کار می کنند
تحقیقات نشان میدهد که این سه مؤلفه – مهربانی با خود، انسانیت مشترک و ذهنآگاهی – به طور همافزایی برای افزایش رفاه و عملکرد کار میکنند. متاآنالیز ۲۰۱۹ منتشر شده در بررسی روانشناسی بالینی تایید کرد که شیوه های شفقت به خود به طور قابل توجهی اضطراب، افسردگی و استرس را کاهش می دهد و در عین حال انعطاف پذیری عاطفی و شادی کلی را افزایش می دهد.
چگونه تمرین شفقت به خود را از امروز شروع کنیم
شروع کوچک می تواند همه چیز را تغییر دهد. در اینجا سه راه ساده برای ادغام شفقت به خود در زندگی روزمره آورده شده است:
۱. منتقد درونی خود را در عمل جلب کنید. به نحوه صحبت خود با خود توجه کنید. اگر فکر خشن یا خودانتقادی به سراغتان آمد، آن را مکث کنید و دوباره قالب بندی کنید. از خود بپرسید: آیا این را به یک دوست می گویم؟
۲. از شفقت به خود فاصله بگیرید. وقتی احساس خستگی می کنید، از مانترای سه مرحله ای نف استفاده کنید:
- درد را تصدیق کنید: “این یک لحظه رنج است.”
- این تجربه را عادی کنید: “رنج بخشی از زندگی است.”
- مهربانی کنید: “امیدوارم در این لحظه با خودم مهربان باشم.”
۳. زبان خودتأیید کننده را تمرین کنید. کار تأیید خود را به تمرین روزانه خود اضافه کنید. بسیاری از ما میتوانیم از ابراز خوبیهای خود بهطور باورنکردنی ناراحت باشیم. به سادگی با عبارتی شروع کنید که از ساختار “من هستم…” پیروی می کند، جایی که جنبه مثبت خود را تشخیص می دهید.
- مثال: من مقاوم و سخت کوش هستم.»
دگرگونی دن
پس از ماه ها تمرین، گفتگوی درونی دن شروع به تغییر کرد. به جای سرزنش کردن خود پس از یک اشتباه، مکث می کند، احساسات خود را تصدیق می کند و به خود یادآوری می کند که اشتباهات بخشی از این روند هستند. با گذشت زمان، او متوجه یک تغییر عمیق شد: او احساس سبکی، اعتماد به نفس بیشتر، و برای اولین بار، واقعاً خوشحال کرد.
دن نیازی به تغییر شرایطش نداشت تا احساس رضایت کند. او فقط باید نحوه صحبتش را با خودش تغییر می داد.
قهرمان خودت باش
شفقت به خود یک تجمل یا نشانه ضعف نیست. این یک ابرقدرت است این ابزاری است که به شما کمک میکند از شکستها نجات پیدا کنید، انسانیت خود را در آغوش بگیرید و با انعطافپذیری به جلو بروید.
در حین خواندن این مطلب از خود بپرسید: چه میشد اگر صدایی که در سر شما وجود دارد، بهجای خشنترین منتقدتان، به بزرگترین تشویقکنندهتان تبدیل شود؟
پاسخ ممکن است شما را شگفت زده کند.