توسط Cassidy Molinare و Darby Saxbe

گزارش شما فردا موعد است ، اما شما به یک صفحه خالی خیره شده اید. شما شروع به پیش بینی واکنش عصبانی رئیس خود به مهلت از دست رفته خود می کنید و نگران هستید که او ممکن است شما را به عنوان یک نتیجه شلیک کند. شما می دانید که وقت خود را تمام می کنید و این گزارش باید انجام شود ، اما شما حتی نمی دانید از کجا شروع کنید. احساس می کنید قلب شما شروع به مسابقه می کند و کف دستان شما عرق می کنند. تنها چیزی که می دانید شما را آرام می کند این است که از میز خود دور شوید و روی چیزی کمتر دلهره آور تمرکز کنید. شما راه خود را به سمت نیمکت می کنید ، تلفن خود را شلاق می زنید ، برنامه Tiktok خود را باز می کنید و شروع به پیمایش اضطراب می کنید. دو ساعت بعد ، شما با همان مشکل روبرو هستید و این بار اضطراب حتی بدتر می شود ، دانستن اینکه مهلت شما به سرعت نزدیک می شود.

صدا آشنا است؟ اضطراب می تواند بسیار زیاد باشد و اغلب مانند تله ای است که نمی توانید از آن فرار کنید. اما خبر خوبی وجود دارد: لازم نیست در این چرخه گیر کنید. احساس احساسات مانند اضطراب کاملاً چیز بدی نیست. در حقیقت ، احساساتی مانند اضطراب می تواند در صورت مدیریت مناسب ، ما را به دستیابی به اهداف خود انگیزه دهد. با یادگیری چگونگی تنظیم احساسات منفی خود به روش های سالم ، از طریق آنچه روانشناسان از آن به عنوان استراتژی های تنظیم احساسات شناختی یاد می کنند ، می توانید به جای اینکه اجازه دهید شما را کنترل کند ، اضطراب خود را به طور مؤثر مدیریت کنید. با این حال ، بسیاری از افرادی که با اضطراب سر و کار دارند ، استراتژی های مقابله ای را یاد گرفته اند که بی فایده یا “ناسازگار” هستند و اغلب به جای بهتر شدن اوضاع را بدتر می کنند. اجتناب یک نوع متداول از استراتژی مقابله ای بی فایده است ، اما چندین نفر دیگر از جمله سرکوب ، شایعات ، فاجعه بار و خود سرزنش وجود دارد (آلدائو و همکاران ، 2010 ؛ آلدائو و نولن-هوکسما ، 2010 ؛ گارنفسکی و همکاران ، 2001 ؛ مین و همکاران ، 2013 ؛ یائو و همکاران ، 2023).

استراتژی های مقابله ای بی فایده

وقتی با اضطراب روبرو می شویم ، بسیاری از ما به روش های مقابله ای می پردازیم که فکر می کنیم ما را آرام می کند و شاید ما را از افکار و احساسات اضطراب خود دور کند. این نوع پاسخ ها را می توان به عنوان رفتارهای مبتنی بر احساسات ، که رفتارهایی هستند که تحت تأثیر احساسات و احساسات ما قرار دارند و نه با تفکر منطقی ، نام برد. چندین استراتژی وجود دارد که بسیاری از ما برای کاهش اضطراب خود از آن استفاده می کنیم که ممکن است تسکین موقت را فراهم کند ، اما در نهایت ، آنها تمایل به بدتر شدن اوضاع دارند. در اینجا برخی از نمونه های متداول از استراتژی های تنظیم عواطف غیرمجاز آورده شده است:

اجتناب: عمداً نادیده گرفتن ، انکار یا دور کردن افکار و احساسات منفی ، به امید اینکه آنها به تنهایی از بین بروند. این ممکن است به نظر برسد: به جای اینکه روی گزارش خود که فردا قرار است ، چند ساعت را صرف پیمایش در Tiktok کنید.

سرکوب: تلاش برای مهار احساسات منفی ، که می تواند منجر به رفتارهای ناسالم مانند سوء مصرف مواد یا خوردن بی نظم شود. این ممکن است به نظر برسد: نوشیدن یک بطری شراب توسط خودتان برای بی حس کردن احساسات و فرار از اضطراب.

مبنی بر: بارها و بارها دوباره افکار و احساسات منفی را پخش کنید ، که می تواند به چرخه تفکر منفی منجر شود. این ممکن است به نظر برسد: داشتن یک مارپیچ داخلی از افکار منفی در ذهن شما ، اینکه خود را بیشتر و بیشتر اضطراب کنید. به عنوان مثال ، ممکن است با خودتان فکر کنید ، “من در این مدت زمان کمی باید کارهای زیادی انجام دهم. چگونه این کار را انجام می دهم؟ حتی نمی دانم از کجا شروع کنم. چه کاری انجام می دهم؟” ، و با این حال این افکار مانع از شروع گزارش می شود.

فاجعه بار: یک نوع تفکر منفی اغراق آمیز که شامل فرض بدترین نتیجه ممکن است. این ممکن است به نظر برسد: تصویربرداری شدیدترین نتیجه برای یک وضعیت کوچک. به عنوان مثال ، ممکن است با خودتان فکر کنید ، “اوه ، اگر من این گزارش را قبل از فردا انجام ندهم ، رئیس من کاملاً به من آتش می زند! پس من پولی برای پرداخت صورتحساب خود نخواهم داشت!”

عوارض خود: همه مسئولیت ها و مقصر بودن برای نتیجه منفی ، حتی اگر کاملاً تقصیر شما نباشد. این ممکن است به نظر برسد: به خودتان بگویید که شما یک فرد بد برای یک اشتباه کوچک هستید. به عنوان مثال ، ممکن است با خودتان فکر کنید ، “این همه تقصیر من است. من به وضوح برای این کار قطع نشده ام. من نباید به اندازه کافی باهوش باشم که این گزارش را انجام دهم. اگر من تازه وقت خود را بهتر مدیریت کرده بودم و گزارش را زودتر شروع کردم ، شاید من در این آشفتگی قرار نگیرم.”

استراتژی های مفید برای مقابله با اضطراب

در حالی که چندین استراتژی وجود دارد که برای جلوگیری از آن بهتر است ، اما استراتژی های تنظیم کننده احساسات مفید یا “سازگار” نیز وجود دارد که نشان داده شده است که به طور مؤثر علائم اضطراب را کاهش می دهد. بسیاری از این استراتژی ها در درمان های درمانی-رفتاری برای اختلالات اضطرابی آموزش داده می شوند (Aldao et al. ، 2010 ؛ Aldao & Nolen-Hoeksema ، 2010 ؛ Carl et al. ، 2013 ؛ Domaradzka & Fajkowska ، 2018 ؛ Min et al. ، 2013 ؛ Yao et al. ، 2023). در اینجا برخی از استراتژی های مفید که ممکن است در نظر داشته باشید سعی کنید:

تمرکز مثبت: توجه خود را به جای شایعات در وضعیت منفی ، توجه خود را به افکار مثبت و دلپذیر تر تغییر دهید. به عنوان مثال ، به جای اینکه به استرس تکمیل گزارش بپردازید ، ممکن است سعی کنید تمرکز خود را به چیزی تبدیل کنید که از شما قدردانی می کند. شاید شما سعی کنید با پایان یافتن گزارش ، به میزان تسکین یا افتخار توجه کنید. تمرکز مجدد روی مثبت می تواند به تغییر ذهنیت و کاهش اضطراب کمک کند.

ارزیابی مجدد مثبت: با تلاش برای یافتن مزایا یا معنای مثبت تجربه (“پوشش نقره ای”) ، افکار منفی خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، شما ممکن است این مهلت گزارش نزدیک را به عنوان فرصتی برای نشان دادن توانایی خود در کار تحت فشار و نشان دادن خود نشان دهید که مهارت لازم برای مدیریت یک زمان محدود را به طور مؤثر و نوشتن گزارش عالی دارید.

تمرکز در برنامه ریزی: فکر کردن در مورد اینکه چه اقدامات قابل توجهی را می توانید برای رسیدگی به وضعیت چالش برانگیز انجام دهید. به عنوان مثال ، شما یک برنامه مشخص برای نحوه تکمیل گزارش قبل از مهلت تهیه می کنید. ممکن است با ترسیم نکات اصلی ، کوچک را شروع کنید ، سپس نوشتن را به تکه ها بشکنید. تعیین اهداف کوچک و عملی ممکن است به کاهش استرس تکمیل کل گزارش در یک جلسه کمک کند.

قرار گرفتن در چشم انداز: با مقایسه آن با یک تجربه دشوارتر از گذشته خود ، یک وضعیت چالش برانگیز را تغییر دهید تا به چشم انداز همه چیز کمک کنید و وضعیت فعلی را احساس کمتری کند. به عنوان مثال ، شما ممکن است به یک پروژه گذشته ، مانند یک نمایش بزرگ ، فکر کنید که در آن زمان احساس چالش برانگیز است ، اما شما موفق به تکمیل آن شد. با مقایسه کار فعلی با چیزی که حتی سخت تر یا استرس زا بود ، احتمالاً متوجه خواهید شد که احتمالاً به همان اندازه فاجعه بار نیست که ممکن است در ابتدا به نظر برسد.

با تمرین این تکنیک های تنظیم احساسات مبتنی بر شواهد ، می توانید اضطراب خود را به روشی سازنده و مؤثرتر مدیریت کنید و تمرکز خود را به سمت دستیابی به اهداف خود هدایت کنید. اگر شما کسی هستید که اضطراب را تجربه می کنید که در زندگی روزمره شما دخالت می کند ، ما شما را تشویق می کنیم تا این استراتژی ها را امتحان کنید. ما می دانیم که مواجهه با اضطراب شما می تواند دلهره آور باشد ، بنابراین ممکن است کار با یک درمانگر CBT برای تدوین استراتژی های تنظیم احساسات تطبیقی ​​مفید باشد. امروز می توانید به دایرکتوری درمانگر روانشناسی مراجعه کنید تا یک درمانگر CBT را در منطقه خود پیدا کنید.