نگرانی مداوم و مزمن بخشی از طبیعت انسان است. این بسیار رایج است که سنت ها در سراسر جهان برای کمک به مدیریت نگرانی ها توسعه یافته اند. در حال حاضر توسط فرهنگ ها در سراسر جهان استفاده می شود ، رشته های مهره های نگرانی برای اولین بار برای اس...
نگرانی مداوم و مزمن بخشی از طبیعت انسان است. این بسیار رایج است که سنت ها در سراسر جهان برای کمک به مدیریت نگرانی ها توسعه یافته اند.
در حال حاضر توسط فرهنگ ها در سراسر جهان استفاده می شود ، رشته های مهره های نگرانی برای اولین بار برای استفاده در نماز توسط راهبان ارتدوکس یونان ساخته شده است. آنها همچنان در سراسر جهان مورد استفاده قرار می گیرند ، نه معمولاً در یک زمینه مذهبی بلکه به عنوان راهی برای انتشار تنش نگرانی.
به همین ترتیب ، در گواتمالا و مکزیک ، عروسک های نگرانی کوچک از لحاظ تاریخی به کودکان داده می شدند تا به آنها کمک کنند تا نگرانی های خود را تحویل دهند و شب بخوابند. پس از گفتن نگرانی های شخص به عروسک ها ، آنها را در زیر بالش قرار می دهند که نگرانی ها را “نگه می دارند” تا فرد بتواند با آرامش استراحت کند. آنها همچنان توسط بزرگسالان و کودکان در فرهنگ های مختلف مورد استفاده قرار می گیرند.
احتمالاً شدیدترین نوع نگرانی فاجعه بار است ، که تصور می کند بدترین نتیجه (های) ممکن از وضعیتی است که باعث نگرانی می شود. علاوه بر تمرکز روی سناریوی بدترین حالت ، فرد فاجعه بار غالباً متقاعد می شود که نتیجه وحشتناک نه تنها امکان پذیر است بلکه هست محتمل برای رخ دادن
هرکسی که از اضطراب مزمن رنج می برد ، احتمالاً خود را در بعضی مواقع فاجعه بار می داند. در حقیقت ، در حالی که بیشتر افراد حداقل افکار فاجعه بار دارند ، افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی و/یا افسردگی بالینی مستعد افکار فاجعه بار هستند. وقتی این نوع تفکر فراگیر باشد ، عملکرد آن دشوار است.
علائم اضطراب عمومی (همانطور که در DSM-5) می تواند شامل بی قراری ، خستگی ، مشکل در تمرکز ، تحریک پذیری ، تنش عضلات و اغلب اوقات مشکل در خوابیدن یا خوابیدن باشد. اگرچه فاجعه بار به خودی خود تشخیصی نیست ، اما ممکن است با برخی از علائم تجربه شده توسط کسی که با اضطراب عمومی زندگی می کند ، همپوشانی داشته باشد.
متأسفانه ، هیچ راهی ساده یا سریع برای جلوگیری از فاجعه وجود ندارد. ریشه در اضطراب شدید ، ناشی از عدم اطمینان است که بخشی غیرقابل اجتناب از زندگی روزمره است. خبر خوب این است که انواع مهارت های مقابله ای متنوعی وجود دارد ، که عمدتا بر اساس درمان شناختی-رفتاری است ، که می تواند برای خودیاری برای متوقف کردن چرخه فاجعه بار استفاده شود.
در زیر برخی از راه های مدیریت این عادت خود مخرب است. این لیست را به عنوان جعبه ابزار مهارت در نظر بگیرید. ممکن است مواردی را انتخاب کنید که برای شما جذاب باشد و با استفاده از آنها تمرین کنید. با تمرین ، استفاده از آنها بسیار ساده تر و سریعتر مؤثر می شوند.
۱. یک نتیجه خوب را تصور کنید و نتیجه فاجعه بار را با نتیجه بهتر جایگزین کنید. به عنوان مثال ، شما ممکن است از دست دادن شغل خود به دلیل یک اشتباه جدی که در محل کار مرتکب شده اید وحشت کنید. این ممکن است به همان احتمال باشد که اشتباه شما منجر به از دست دادن شغل نمی شود ، اما فقط در برخی از بازخورد و هشدارهای مهم در بررسی عملکرد شما. اگرچه استرس زا است ، این نتیجه فاجعه ای نیست.
۲. به نتیجه ایده آل فکر کنید و در نظر بگیرید که این نیز یک امکان است. این برای کسانی که تمایل به ایده آل بودن دارند در صورت عدم استرس بیش از حد ، بهترین کار را می کند. به جای اینکه به دلیل آن اشتباه در محل کار اخراج شوید ، چیزی بسیار ارزشمند از آن آموخته اید ، که منجر به موفقیت بیشتر شغلی در آینده شما خواهد شد.
۳. فراتر از واقعه بحرانی که از بین می رود ، نگاه کنید. نتیجه آن رویداد هر چه باشد ، رویدادهای آینده فراتر از آن ممکن است کاملاً متفاوت از آنچه انتظار دارید باشد. به خودتان اجازه دهید تصور کنید که همه اینها در طولانی مدت کار می کند. این آینده چگونه به نظر می رسد؟
با تغییر به یک مثال متفاوت ، شما متقاعد شده اید که در یک کلاس مهم برای رشته اصلی تحصیلی خود ، امتحان نهایی را شکست خواهید داد. شاید شما کلاس را شکست دهید ، اما این باعث می شود که تمرکز خود را به یک زمینه جدید مطالعه تغییر دهید که بسیار بهتر از نقاط قوت شما مناسب است.
فاجعه بار خواندن ضروری است
۴. نتیجه خنثی یا بهتر را به تفصیل تجسم کنید. آن تصویر را در ذهن خود نگه دارید. تصویری واضح و دقیق از وضعیت آینده ایجاد کنید که برای شما مطلوب باشد. خود را احساس کنید که احساس محتوا کنید ، پیشرفت کنید و در هر آنچه که روی آن متمرکز هستید موفق شوید. دکتر تارا سوارت ، متخصص علوم اعصاب و نویسنده در مورد قدرت تجسم و به دنبال آن بازتاب و عمل می نویسد تا نتایج را که برای خودتان قصد دارید ایجاد کنید (Swart ، ۲۰۲۰).
۵. اقدامات ساده ای انجام دهید که در آن لحظه راحتی را برای شما فراهم می کند. این ممکن است یک پیاده روی کوتاه داشته باشد ، برخی از مهره های نگران کننده ، داشتن یک فنجان چای گیاهی یا پیام رسانی به یک دوست را انجام دهد. عمل اضطراب را تسکین می دهد ، که عامل اصلی نگرانی و فاجعه بار است.
۶. خود را رصد کنید و توجه داشته باشید که در حال مارپیچ هستید. مارپیچ به تشدید اضطراب اشاره دارد که افکار نگران کننده منجر به افکار نگران کننده تر و در نهایت به افکار فاجعه بار می شود. خودآگاهی در این لحظات تشدید فرصتی به شما می دهد تا آنها را در آهنگ های خود متوقف کنید. شما ممکن است با مهارت فکر متوقف شده شرح داده شده در مرحله بعدی پیگیری کنید.
۷. وقتی متوجه شدید که افکار شما از کنترل خارج می شوند ، به خودتان یک نشانه کلامی بدهید تا “متوقف شود”. تمرکز خود را بر روی ذهن خود متوقف کنید و تمرکز خود را به چیزی در محیط خود هدایت کنید. ممکن است شما یک تکنیک ذهن آگاهی را برای مدیریت اضطراب امتحان کنید ، که در آن شما بر روی صدا یا تصویر یا هر چیزی که می توانید در محیط فوری خود حس کنید تمرکز می کنید (NIH ، ۲۰۱۷ ، ۲۰۲۰).
۸. خود را فریب ندهید که نگران این باشید که نگرانی در مورد شخص دیگری برای آنها مفید است یا اینکه این نشانه مراقبت است.
این یک خطر برای والدینی است که ممکن است بیش از حد در مورد فرزندان خود نگران باشند و برای فرزندان بزرگسالی که نگران والدین خود هستند. نگرانی برای عزیزان قابل درک است ، اما این با نگرانی در مورد بدترین نتایج ممکن برای آنها متفاوت است. هیچ کس از روند فاجعه بار سود نمی برد زیرا منجر به راه حل های عملی برای مشکلات نمی شود.
۹. بدانید که افرادی هستند که در صورت لزوم به شما کمک می کنند. افراد زندگی خود را که در آنجا برای شما بوده اند یا در صورت لزوم نشان می دهند که در آنجا حضور داشته باشند ، شناسایی کنید. به خودتان اجازه دهید تا برای برخی از حمایت های عاطفی یا عملی به آنها اعتماد کنید.
۱۰. اعتماد به نفس خود را در توانایی خود در رسیدگی به عدم اطمینان ، از جمله خطر نتایج ضعیف ایجاد کنید. شما به احتمال زیاد مقاومت بیشتری نسبت به خود به خود دارید. وقتی از سختی ها عقب نشینی کردید ، در گذشته در گذشته خود تأمل کنید. اگر این اولین بازگشت مهم در زندگی شماست ، ممکن است آن را فرصتی برای ایجاد مقاومت خود ببینید.
فاجعه بار می تواند به سرعت از کنترل خارج شود ، اما می توان آن را با تکنیک هایی مانند روشهای توصیف شده در اینجا مدیریت کرد. مدیریت اساساً به معنای تغییر مسیر تمرکز فکر و همچنین استفاده از برخی از رفتارهای دلخراش است. افکار را می توان از نتایج وحشتناک و به سمت نتایج قابل قبول یا حتی مطلوب هدایت کرد. با تمرین ، این تغییر مسیر سریعتر و به راحتی اتفاق می افتد.
همانطور که یک بار فیلسوف سنکا گفت ، “ما بیشتر از واقعیت در تخیل رنج می بریم.”
برای یافتن یک درمانگر ، به فهرست روانشناسی امروز مراجعه کنیدبشر
