زن مضطرب که در زمستان قهوه در دست دارد

منبع: تصویر ایجاد شده با OpenAI's DALL·E

اگر حمله پانیک را تجربه کرده‌اید، می‌دانید که چقدر می‌تواند احساسی طاقت‌فرسا داشته باشد: قلبتان تند می‌زند، سینه‌تان سفت می‌شود، و ممکن است احساس کنید که کنترل خود را از دست می‌دهید.

حملات پانیک می تواند غیرقابل پیش بینی به نظر برسد، اما تحقیقات و مشاهدات بالینی نشان می دهد که عوامل خاصی – از جمله انتخاب سبک زندگی – می توانند در شروع حملات پانیک نقش داشته باشند.

علائم فیزیولوژیکی بخشی از یک حمله پانیک هستند

چشمگیرترین علائم حمله پانیک فیزیولوژیک هستند. همانطور که ذهن شما خطر را پیش بینی می کند، بدن شما آدرنالین و سایر هورمون های استرس را ترشح می کند. مردم اغلب احساس می کنند ضربان قلبشان تند شده و تنفس آنها تند می شود.

غذای آماده: واکنش های فیزیکی در حمله پانیک می تواند در یک رویداد قلبی یا سایر اورژانس های پزشکی رخ دهد. تشخیص اختلال هراس نیازمند ارزیابی کامل توسط پزشک برای رد علل بالقوه پزشکی ارگانیک علائم است. روانپزشک شما می تواند کمک کند.

داستان النا

النا، یک وکیل 38 ساله در منهتن، در محیط های پرفشار پیشرفت کرد. اما یک صبح سرد، وقتی با عجله به سمت ایستگاه مترو می‌رفت، متوجه سفت شدن سینه‌اش شد. به زودی قلبش شروع به تپیدن کرد و دیدش تار شد. او در حال لرزش به نزدیکترین نیمکت برخورد کرد. افکارش به صورت مارپیچ در حال حرکت بودند: آیا من دچار حمله قلبی هستم؟ اگر اینجا سقوط کنم چه؟

این اپیزود کمتر از 10 دقیقه به طول انجامید، اما به نظر ساعت ها می رسید.

پزشک اورژانس او ​​را به یک روانپزشک ارجاع داد و او تأیید کرد که النا یک حمله پانیک را تجربه کرده است. آن‌ها با هم پازلی را در مورد عواملی که در حمله پانیک نقش داشته است را جمع‌آوری کردند.

1. رویدادهای جاری و رسانه های اجتماعی. النا اخبار را از نزدیک دنبال کرد. گزارش‌های مربوط به بی‌ثباتی ژئوپلیتیکی و خشم رسانه‌های اجتماعی بر برنامه صبح و عصر او غالب بود. جریان دائمی منفی در ناخودآگاه او نفوذ کرده بود و او را بیش از آنچه که تصور می‌کرد سرگردان کرده بود.
2. استرس فصلی با کمبود نور خورشید و سرمای شدید، النا کمتر ورزش می‌کرد و معاشرت می‌کرد، که هر دو راه‌های موثری برای مدیریت استرس برای او بودند.
3. عدم تعادل در سبک زندگی رژیم غذایی او شامل غذا خوردن و قهوه بود، برنامه خواب او نامنظم بود و آخرین کلاس یوگا او ماه ها پیش بود.

روانپزشک النا به او اطمینان داد که حملات پانیک قابل درمان هستند. آنها با هم طرحی را ایجاد کردند:

• رژیم غذایی رسانه ای محدود کردن مصرف اخبار او، انتخاب یک منبع قابل اعتماد، و تعیین یک پنجره زمانی دقیق برای به روز رسانی.
• تعدیل سبک زندگی تهیه وعده های غذایی متعادل، اولویت دادن به هفت ساعت خواب و پیاده روی سریع حتی در سرما.
• درمان و ذهن آگاهی. درمان و تمرین تکنیک های تمرکز حواس به او کمک می کند تا محرک های اضطراب خود را بفهمد و مدیریت کند.
• دارو. در صورت تکرار حملات پانیک، دارو گزینه‌ای است که ممکن است در نظر بگیرند.

آیا رویدادهای جاری و رسانه های اجتماعی بر حملات پانیک تأثیر می گذارند؟

در دنیایی که به طور فزاینده ای تحت سیطره چرخه های خبری 24 ساعته و به روز رسانی های بلادرنگ رسانه های اجتماعی است، احساس غرق شدن آسان است. نگرانی در مورد مشاهده هواپیماهای بدون سرنشین، بحث در مورد اعتبار دولتی، یا تنش های ژئوپلیتیکی می تواند احساس آسیب پذیری و عدم اطمینان را تقویت کند.

الگوریتم‌هایی که توسط رسانه‌های اجتماعی، اخبار و پلتفرم‌های پخش استفاده می‌شوند، محتوایی را تبلیغ می‌کنند که احتمالاً محرک‌های احساسی را فعال می‌کند. برای افرادی که مستعد اضطراب هستند، این “استرس محیطی” می تواند خطر حملات پانیک را افزایش دهد. اطلاعاتی که احساس ایمنی یا کنترل ما را به چالش می کشد، می تواند بیش از حد هوشیاری را تحریک کند. وقتی ذهن شما در همه جا خطر را درک می کند، بدن شما ممکن است با واکنش جنگ یا گریز که مشخصه حملات پانیک است پاسخ دهد.

غذای آماده: در حالی که نمی‌توانید رویدادهای جهانی را کنترل کنید، می‌توانید قرار گرفتن در معرض رسانه‌های استرس‌زا را مدیریت کنید. حدود مصرف اخبار خود را تعیین کنید و روی منابع قابل اعتماد و متعادل تمرکز کنید.

آیا هوای سرد زمستان به حملات پانیک کمک می کند؟

زمستان می تواند مجموعه ای از چالش های خاص خود را به همراه داشته باشد. اختلال عاطفی فصلی (SAD) یک پدیده کاملاً مستند است، با روزهای کوتاهتر و کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید که با کاهش خلق و خو و انرژی مرتبط است. اما آیا می تواند بر حملات پانیک تأثیر بگذارد؟

برای برخی افراد، احساسات فیزیکی هوای سرد – عضلات سفت، تنفس کم عمق، یا حتی احساس انقباض در اثر لباس های سنگین – شبیه علائم اضطراب است و می تواند باعث حمله پانیک شود. کاهش فعالیت در فضای باز و فرصت های کمتر برای مشارکت اجتماعی باعث تشدید احساس انزوا می شود که می تواند تمایلات اضطرابی را تشدید کند.

غذای آماده: با بلوز زمستانی مبارزه کنید. قرار گرفتن در معرض نور را در اولویت قرار دهید. برای پیاده‌روی سریع دسته‌بندی کنید. تا جایی که می توانید بیرون بروید. با خانواده و دوستان خود در ارتباط باشید — حتی اگر اتصال آنلاین باشد.

آیا عدم اعتماد اجتماعی و عدم اطمینان سیاسی بر سلامت روان تأثیر می گذارد؟

دوره های بی ثباتی سیاسی و کاهش اعتماد در جامعه می تواند اضطراب جمعی را افزایش دهد. عدم اطمینان در مورد آینده – خواه مربوط به انتخابات، تغییر سیاست ها، ناآرامی های اجتماعی یا ثبات اقتصادی باشد – زمانی که اعتماد به مقامات و همسایگان کاهش می یابد، تشدید می شود. نتیجه می تواند به صورت نگرانی عمومی یا حتی حملات پانیک برای برخی افراد ظاهر شود.

این امر به ویژه زمانی صادق است که افراد احساس می کنند فاقد عاملیت هستند. احساس ناتوانی زمینه مساعدی را برای علائم اضطراب ایجاد می کند.

غذای آماده: فعالیت های داوطلبانه و سایر فعالیت های مدنی حس هدف و کنترل را ایجاد می کند. درمان می تواند به شما در توسعه استراتژی های تاب آوری کمک کند.

آیا انتخاب سبک زندگی می تواند بر خطر حملات پانیک تأثیر بگذارد؟

عادات سالم ابزار قدرتمندی برای مدیریت اضطراب و کاهش خطر حملات پانیک هستند. تغذیه، ورزش و خواب همگی نقش حیاتی در تنظیم شیمی مغز و تثبیت خلق و خو دارند.

• تغذیه سالم. رژیم های غذایی سرشار از غذاهای کامل و قندهای فرآوری شده کم می توانند به حفظ سطح قند خون ثابت و کاهش استرس فیزیولوژیکی کمک کنند.
• ورزش کنید. فعالیت بدنی منظم باعث افزایش اندورفین و کاهش هورمون های استرس مانند کورتیزول می شود.
• بخواب. کم خوابی می تواند اضطراب را تشدید کند و شما را در برابر حملات هراس آسیب پذیرتر کند. خواب مداوم و ترمیمی برای تنظیم هیجانی و وضوح شناختی ضروری است.

غذای آماده: در حالی که تغییرات سبک زندگی به تنهایی ممکن است از همه حملات پانیک جلوگیری نکند، انتخاب های سبک زندگی سالم پایه ای برای سلامت روانی کلی است. اگر با حفظ رژیم غذایی، خواب و ورزش سالم مشکل دارید، برای راهنمایی با یک متخصص تماس بگیرید.

اگر دچار حمله پانیک شدید چه چیزی باید از روانپزشک خود بپرسید؟

اگر شما یا یکی از عزیزانتان دچار حمله پانیک شده اید و از نظر پزشکی برای هر علت فیزیکی مورد ارزیابی قرار گرفته اند، مهم است که آن را با یک روانپزشک در میان بگذارید. در اینجا چند سوال ضروری برای قرار ملاقات وجود دارد:

• چه چیزی ممکن است باعث حملات پانیک من شود؟
• آیا شرایط زمینه ای (به عنوان مثال، اختلال اضطراب، PTSD، یا مسائل مربوط به سلامت جسمانی) وجود دارد که می تواند به این دوره ها کمک کند؟
• چه گزینه های درمانی (درمان، دارو، تغییر سبک زندگی) را توصیه می کنید؟
• چگونه می توانم از حملات پانیک در آینده جلوگیری کنم؟
• در لحظه شروع حمله پانیک چه باید بکنم؟

روانپزشک شما می تواند به شما در ایجاد یک برنامه درمانی شخصی کمک کند که هم علائم فوری و هم مدیریت طولانی مدت را بررسی می کند.

حرکت رو به جلو: خود را در برابر حملات هراس توانمند کنید

درک عواملی که می‌توانند منجر به رویدادهای هراس شوند – از استرس ناشی از مصرف اخبار گرفته تا عادت‌هایی که در برنامه روزانه خود پرورش می‌دهید – می‌تواند به شما کمک کند تا گام‌های معناداری در جهت پیشگیری و بهبودی بردارید.

© 2024 دکتر جیم دریمز. تمامی حقوق محفوظ است.

برای پیدا کردن یک درمانگر، لطفا به مراجعه کنید راهنمای درمان روانشناسی امروز.