من مانند بسیاری از بزرگسالان مسن ، من در مورد بی خوابی مشکل دارم. در حقیقت ، مقاله اخیر ادعا می کند که حداقل ۵۰ درصد از بزرگسالان بالای ۶۵ سال به مشکلات خواب انواع مختلفی مبتلا هستند. راستی فقط ۵۰ درصد؟ از مکالمه با همسالانم ، حدس می زنم ...
من مانند بسیاری از بزرگسالان مسن ، من در مورد بی خوابی مشکل دارم. در حقیقت ، مقاله اخیر ادعا می کند که حداقل ۵۰ درصد از بزرگسالان بالای ۶۵ سال به مشکلات خواب انواع مختلفی مبتلا هستند. راستی فقط ۵۰ درصد؟ از مکالمه با همسالانم ، حدس می زنم … اوه ، ۱۰۰ درصد.
برخی از افراد برای خوابیدن مشکل دارند. برخی دیگر در خوابیدن مشکل دارند. من در رده دوم قرار می گیرم. با این حال ، من متوجه شده ام که بی خوابی من در روزهایی که با وزنه کار می کنم کمتر مشکل دارد. تمرینات وزن (همچنین به طرز گیج کننده ای به عنوان تمرین مقاومت ، تمرینات قدرتی یا تمرین وزن بدن) می تواند به سادگی کار با وزن های دست سبک (روال من) یا به همان اندازه دشوار باشد.
با توجه به شهود من مبنی بر خوابیدن به وزنه برداری ، من از دیدن یک مطالعه اخیر در آن هیجان زده شدم مجلات BMJ این اشکال مختلف ورزش را آزمایش کرد تا ببینیم کدام یک در غلبه بر بی خوابی بهترین بود. نتایج ، که در زیر شرح داده شده و در اینجا خلاصه شده است ، برای همه بی خوابی های موجود در آنجا ، در هر سنی ، رضایت بخش و بالقوه مفید هستند.
مسئله بی اهمیت نیست. به نظر می رسد هر روز ، یک مطالعه جدید به نظر می رسد که بر اهمیت خواب به سلامتی تأکید دارد. با توجه به سلامت جسمی ، خواب ضعیف می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد ، فشار خون را بالا ببرد ، خطر ریزش و شکستگی را افزایش داده و امید به زندگی را کوتاه کند. در مورد سلامت روان ، مطالعه مقایسه ورزش خاطرنشان کرد: “شواهد قوی بی خوابی را به افسردگی ، اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان پیوند می دهد.” و برای هر کسی که نگران سلامت مغز باشد (و چه کسی نیست؟) ، مطالعات مختلف نشان داده است که کیفیت پایین خواب می تواند با تداخل در ادغام خاطرات ، بر سلامت مغز تأثیر بگذارد و در نتیجه خطر ابتلا به اختلال شناختی افزایش یابد.
مطالعات قبلی نشان داده اند که ورزش به طور کلی علاوه بر مزایای دیگر آن ، برای غلبه بر بی خوابی نیز مفید است. اما کدام نوع ورزش کار کرد بهترین کار برای خواب خوب شب؟
برای پاسخ به این سؤال ، محققان متاآنالیز را انجام دادند و داده های بیش از ۲۴ مطالعه قبلی و آزمایشات بالینی را خرد کردند. شرکت کنندگان شامل بیش از ۲،۰۰۰ بزرگسال ۶۰ ساله و بالاتر با تشخیص بی خوابی بودند. محققان با استفاده از شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ (PSQI) ، با نمرات بالاتر که نشان دهنده کیفیت بالاتر خواب است ، محققان برنامه های مختلف ورزشی را با هم مقایسه می کنند – ارباب ، انعطاف پذیری ، ورزش ترکیبی ، تمرینات قدرت و تعادل و اثرات آنها بر بی خوابی.
برنده؟ تمرینات قدرتی به نظر می رسد که در ارتقاء خواب موثرترین است و به دنبال آن ورزش هوازی و ورزش ترکیبی انجام می شود. تجربه من معمولی بود.
اگر تصمیم دارید برنامه ای از تمرینات قدرتی را آغاز کنید ، بهترین راه برای شروع ممکن است مشاوره و نظارت از یک فیزیوتراپی یا یک مربی شخصی باشد. یا ، شما فقط می توانید با جستجوی “ورزش با مبتدیان وزنه های دست” یک فیلم خوب در YouTube پیدا کنید. علاوه بر این ، این اقدامات احتیاطی ساده به شما کمک می کند تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید:
از آنجا که بیشتر کارشناسان یک روز استراحت بعد از کار را توصیه می کنند ، اگر هدف بهتر بخوابد ، از وزنه برداری باید در ترکیب با سایر تکنیک های خواب استفاده شود. کارشناسان خواب به طور کلی موارد زیر را توصیه می کنند:
کسانی که برای خوابیدن تلاش می کنند ممکن است تمرین “سه چیز خوب” را مفید بدانند. فکر کردن به “سه چیز خوب” در مورد روز شما می تواند احساس قدردانی را ایجاد کند که می تواند روح شما را تسکین دهد و خواب را ترویج کند. یک بررسی ساده از وقایع روز ، با تمرکز بر اهداف به دست آمده ، وقایع مثبت و خود دلسوزی و بخشش برای خطاهای شخص ، همچنین می تواند یک سطح شیب دار ملایم به بزرگراه خواب را فراهم کند.
تمرینات استحکام یک مسیر ساده برای خواب بهتر است ، علاوه بر این که دیگر مزایای سلامتی و قدرت مغز را نیز در اختیار شما قرار می دهد. یک مطالعه جدید ، اگرچه کوچک است ، اما اثرات تمرینات وزنه برداری را در نواحی خاص مغز مورد بررسی قرار داده و نشان داد که تمرینات وزنه برداری ممکن است در برابر زوال عقل محافظت کند و حتی برخی از اثرات اختلال خفیف شناختی (MCI) را معکوس کند.
بنابراین وزنه ها را بلند کنید و خوب بخوابید!
(ج) مگ سلیگ ، ۲۰۲۵. کلیه حقوق محفوظ است.
