به طور ظریف شروع می شود. روزها کوتاه تر می شوند، دما کاهش می یابد و ناگهان همه چیز کمی سخت تر می شود. اگر در زمستان امسال متوجه کاهش انرژی یا خلق و خوی خود شده اید، تنها نیستید. بسیاری از زنان در این فصل از سال تغییراتی را در سلامت روان خود تجربه می کنند. اما چه زمانی “بلوز زمستانی” به چیزی جدی تر مانند افسردگی فصلی تبدیل می شود؟

بیایید در مورد اینکه افسردگی فصلی (اختلال عاطفی فصلی یا SAD) چگونه به نظر می رسد، چرا اغلب زنان را تحت تأثیر قرار می دهد و چه کاری می توانید انجام دهید تا دوباره احساس کنید که خودتان هستید صحبت کنیم.

افسردگی فصلی چیست؟

SAD نوعی افسردگی است که از الگوی فصلی پیروی می کند. در ماه‌های زمستان که نور روز کم است، شایع‌تر است، اگرچه ممکن است در فصول دیگر رخ دهد. برای زنان، SAD اغلب با بسیاری از خواسته‌های زندگی – کار، خانواده و روابط – همپوشانی دارد و تشخیص و رسیدگی به آن را سخت‌تر می‌کند.

علائم کلیدی عبارتند از:

• کم خلقی مداوم در بیشتر مواقع احساس غمگینی یا ناامیدی می کنید.
• خستگی احساس خستگی که حتی پس از استراحت هم از بین نمی رود.
• مشکل در تمرکز مشکل در تمرکز یا منظم ماندن.
• افزایش خواب و اشتها. بیش از حد معمول بخوابید یا هوس کربوهیدرات و غذاهای راحت کنید.
• از دست دادن علاقه فقدان انگیزه برای فعالیت هایی که زمانی از آن لذت می بردید.

اگر این علائم آشنا به نظر می رسد و به طور مداوم در زمستان رخ می دهد، ممکن است چیزی فراتر از “بلوز زمستانی” باشد.

چرا زنان بیشتر مستعد SAD هستند؟

زنان چهار برابر بیشتر از مردان مبتلا به SAD تشخیص داده می شوند. دلایل متعددی وجود دارد:

• حساسیت هورمونی نوسانات هورمون ها، به ویژه در طول چرخه قاعدگی، بارداری یا یائسگی، می تواند تغییرات خلقی فصلی را تشدید کند.
• فشار اجتماعی زنان اغلب نقش های متعددی را انجام می دهند که منجر به خستگی و زمان کمتری برای مراقبت از خود در فصول پر استرس می شود.
• عوامل بیولوژیکی زنان بیشتر احتمال دارد که افسردگی عمومی را تجربه کنند، که احتمال SAD را افزایش می دهد.

شناخت این عوامل خطر اولین قدم برای شناخت علائم و اقدام است.

چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید؟

خبر خوب؟ افسردگی فصلی قابل درمان است. در اینجا چند استراتژی مبتنی بر شواهد برای کمک وجود دارد:

1. قرار گرفتن در معرض نور را به حداکثر برسانید. از آنجایی که SAD با کاهش نور روز مرتبط است، بیرون رفتن در ساعات روز بسیار مهم است. اگر این امکان پذیر نیست، جعبه نور درمانی را در نظر بگیرید که شبیه نور طبیعی خورشید است و نشان داده شده است که علائم را بهبود می بخشد.

2. اولویت دادن به جنبش. ورزش فقط سلامت جسمانی نیست، بلکه یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت خلق و خوی شماست. حتی یک پیاده روی 20 دقیقه ای می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

3. استراحت عمدی را تمرین کنید. زنان اغلب به دلیل کاهش سرعت احساس گناه می کنند، اما استراحت برای بهبودی ضروری است. برای فعالیت هایی که شما را دوباره پر می کنند، زمان استراحت برنامه ریزی کنید، خواه خواندن، یادداشت روزانه، یا صرفاً استراحت. با این حال، زیاده روی نکنید – زودتر خود را در رختخواب بخوابانید، اما سعی کنید یک روز دیگر نخوابید.

4. به دنبال پشتیبانی حرفه ای باشید. اگر علائم شما ادامه پیدا کرد یا با زندگی روزمره تداخل داشت، با یک درمانگر یا ارائه دهنده پزشکی تماس بگیرید. درمان شناختی رفتاری (CBT) و برخی داروها می توانند به طور باورنکردنی برای SAD موثر باشند.

قدرت آگاهی

افسردگی فصلی نشانه ضعف نیست. این یک پاسخ بیولوژیکی به تغییرات محیطی است. شناخت نشانه ها و برداشتن گام هایی برای رفع آنها فقط شجاعانه نیست. قدرت بخش است

اگر زمستان امسال سنگین تر از حد معمول است، به یاد داشته باشید: لازم نیست به تنهایی در آن پیمایش کنید. با ابزار و پشتیبانی مناسب، روزهای روشن تری در پیش است.

برای پیدا کردن یک درمانگر، لطفا به مراجعه کنید راهنمای درمان روانشناسی امروز.