وقتی اضطراب سلامتی داریم، گاهی اوقات می‌توانیم در دام نظارت دقیق بر بدن‌مان بیفتیم تا علائم یا نشانه‌هایی که در خطر هستیم، چه نشانه‌ای از ابتلا به یک بیماری جدید باشد یا نشانه‌ای از بیماری موجود باشد. بدتر شدن یا بازگشت

به عنوان یک درمانگر با سابقه شخصی اضطراب سلامتی، این عادت بد من برای مدت طولانی بود. من مثل یک “کارآگاه” کوچک بودم که همیشه برای حل هر مورد یا علامت جدید اضافه کاری می کردم. هم طاقت فرسا بود و هم بی ثمر. بنابراین، بررسی بیش از حد به چه صورت است؟

نمونه هایی از بررسی رفتارها

• بررسی نگرانی های جدید (مانند توده ها، خال ها، تغییر رنگ).
• نظارت بر ضربان قلب، فشار خون، وزن یا ظرفیت ریه و غیره.
• دادن تست‌ها/مثال‌هایی (مثلاً آزمایش‌های بصری، تست‌های عصبی یا شناختی، ارزیابی‌های فیزیکی).
• بررسی بزاق، مدفوع، ادرار یا سایر مایعات بدن.
• هل دادن، کشیدن یا فشار دادن مکرر قسمتی از بدن یا علامت جدید.

برخی از رفتارهای چک کردن ظریف هستند و گاهی اوقات حتی به راحتی قابل شناسایی نیستند (مثلاً توجه به الگوهای تنفس)، در حالی که سایر رفتارها آنقدر آشکار و زمان بر هستند که می توانند زندگی روزمره شما را به طور جدی مختل کنند.

چرخه رفتارهای ایمنی با اضطراب سلامت.

منبع: بریتنی چسورث

چرا بررسی رفتارها مشکل ساز است؟

بررسی رفتارها نوعی رفتار ایمنی است. رفتارهای ایمنی در کوتاه مدت اضطراب را کاهش می دهد اما در دراز مدت اضطراب را افزایش می دهد. در اصل، آنها شما را در یک چرخه معیوب نگه می دارند.

• شما شروع به این باور می کنید که برای سالم و “ایمن” بودن به این رفتارها نیاز دارید.
• شما به این رفتارها وابسته می شوید و این فرصت را ندارید که ببینید آیا واقعاً بدون آنها خوب خواهید بود یا خیر.
• این هوشیاری بدن باعث می شود که احتمال پیدا کردن مشکلات بیشتر شود و منجر به نگرانی های غیر ضروری شود.
• آنها اضطراب و عدم اطمینان بیشتری ایجاد می کنند.
• آنها باورهای مشکل ساز در مورد سلامت و بیماری را تقویت می کنند.

شناخت الگوهای خود

ممکن است شنیده باشید که این را در زمینه های دیگر می گویم، اما توسعه آگاهی اولین قدم عالی برای تغییر رفتار است. گاهی اوقات آنقدر به انجام کاری عادت کرده ایم که واقعاً به آن فکر نمی کنیم یا آن را به عنوان یک مشکل تشخیص نمی دهیم.

من شخصاً در طول دهه هایی که با اضطراب سلامتی زندگی کرده ام، کارهای زیادی را در این لیست انجام داده ام. یکی از کارهایی که من اغلب بدون اینکه متوجه باشم انجام می‌دادم این بود که از ترس اینکه دچار یک بیماری تخریب‌کننده عصبی شده‌ام، انگشتم را برای هر گونه تکان خوردن بررسی کردم. به طور دوره ای دستم را بالا می بردم و انگشتانم را در حالی که راه می رفتم جلوی خودم می گرفتم تا دوباره چک کنم که تکان نمی خوردند. من واقعاً حتی به این واقعیت فکر نمی کردم که این کار را انجام دادم تا زمانی که شوهرم به آن اشاره کرد.

پس، چه کار کنیم شما انجام دهد؟ چگونه بدن خود را کنترل می کنید تا علائم مشکل را شناسایی کنید؟ برخی از رفتارها ممکن است بلافاصله به ذهن خطور کند. ممکن است دیگران برای شما کمتر آشکار باشند. من توصیه می کنم هفته آینده را صرف نظارت بر رفتار خود کنید. با احساس شروع کنید. هنگامی که احساس اضطراب می کنید، مکث کنید و آنچه را که دارید یادداشت کنید انجام دهید.

• آیا بخشی از بدن خود را چک می کنید یا نظارت می کنید؟
• آیا آنچه از بدن شما خارج می شود را بررسی می کنید؟
• آیا به نوعی عملکرد خود را بررسی می کنید؟

در قدم اول چیزی را تغییر ندهید. به سادگی آن را مشاهده و یادداشت کنید. تمام روش های کوچکی که بدن خود را تحت نظر دارید و همچنین تعداد دفعات انجام آن را مستند کنید. در نهایت، در نظر بگیرید که این رفتار چگونه بر شما تأثیر می گذارد. آیا باعث افزایش اضطراب می شود؟ آیا وقت شما را از روز می گیرد؟ آیا به خاطر آن لحظه حال را از دست می دهید؟ تشخیص این فرآیند به عنوان اولین قدم می تواند مفید باشد. می توانید همه اینها را در لاگ زیر مستند کنید.

سابقه فکری برای اضطراب سلامتی.

منبع: بریتنی چسورث

به طور معمول، زمانی که من به عنوان یک درمانگر CBT با مشتریان کار می کنم، ابتدا بر توسعه آگاهی از چرخه افکار و رفتارهای مشکل ساز تمرکز می کنیم. هنگامی که مشتریان من درک درستی از الگوهای خود داشته باشند، گام بعدی را برای کمک به آنها برای به چالش کشیدن افکار و حذف رفتارهای مشکل ساز برمی داریم. با نظارت بر خود و مستندسازی چگونگی انجام این کار در زندگی خود شروع کنید.

برای پیدا کردن یک درمانگر، لطفا به مراجعه کنید راهنمای درمان روانشناسی امروز.