با توجه به این مطلب، نحوه واکنش ما به ناامیدی با تربیت ما ارتباط زیادی دارد بررسی کسب و کار هاروارد¹ هنگامی که این نوار پایین است و مردم از خطرات دوری می‌کنند، ناامیدی را با دستیابی به موفقیت دور می‌کنند. دیگران با توقعات دست نیافتنی بالا از دستیابی بیش از حد به آن طفره می روند. والدینی که برای کمال تلاش می کردند، احتمالاً ناامنی ایجاد می کردند، در حالی که داشتن یک طرز فکر «به اندازه کافی خوب» پایه زندگی امن تری را فراهم می کرد.

وقتی مردم به رویدادهای غم انگیز، نتایج پیش بینی نشده انتخابات یا واقعیت های سخت فکر می کنند، این به چه معناست؟ تاریخ توسعه ما سرنوشت ما نیست. پردازش ناامیدی با درون نگری کمک می کند – نشخوار فکری نه چندان.

در اینجا برخی از ابزارهای شناختی-رفتاری برای کمک به افراد پس از تجربه رویاهای از دست رفته یا ناامیدی برای تمرکز مجدد وجود دارد:

سرعت خود را کاهش دهید و تغییر را در آغوش بگیرید

Haemin Sunim، یک راهب بودایی کره ای، از طریق خرد پربار و صمیمی پیروان خود را پیدا کرد. در وقتی همه چیز مطابق میل شما پیش نمی رود: عقل ذن برای زمان های دشوار و چیزهایی که فقط وقتی می توانید ببینید: چگونه در دنیای شلوغ آرام باشیم خوانندگان برای اجتناب از تردمیل طاقت فرسا روزانه، اطمینان خاطر و الهام را به دست می آورند که جامعه آنها را تشویق می کند تا آنها را بپذیرند.⁸

ابتدا سرعت خود را کم کنید. مردم می‌توانند از آیین‌هایی مانند شیوا، جایی که عزاداران پس از از دست دادن عزیزانشان برای تأمل می‌نشینند، و عروسی‌هایی که در آن زوج‌ها با دوستان جمع می‌شوند، غذای خوب، تفریح، و سپس فرار برای استراحت و استقرار در پویایی‌های داوطلبانه و جدید خود، سرنخ بگیرند.

با این حال، تغییرات زیادی غیرارادی است و بر ما تحمیل شده است. Sunim می نویسد: «نگران نباشید که دنیا تغییر کرده است. «از اینکه مردم تغییر کرده اند ناراحت نباشید. ارزیابی زمان حال از طریق خاطرات گذشته می تواند باعث غم و اندوه شود. چه بخواهید چه نخواهید، تغییر اجتناب ناپذیر است. در آغوش بگیرید و از آن استقبال کنید.»

دوباره چارچوب بندی کنید و دیدگاه جدیدی را اتخاذ کنید

این مجله روانشناسی بالینی دریافتند که قالب بندی مجدد یک موقعیت، گرفتن چیزهایی که فرد منفی یا ناخواسته می داند و مشاهده آن از دریچه ای متفاوت، می تواند به طور قابل توجهی استرس و اضطراب را کاهش دهد.²

مراحل چارچوب بندی مجدد افکار شامل به چالش کشیدن آنها برای دیدن اینکه آیا شواهد واقعی برای حمایت از آنها وجود دارد یا خیر. آیا این فکر توسط دیگران، رسانه های اجتماعی یا گزارش های خبری مغرضانه شعله ور شده یا شعله ور شده است؟ آیا اضطراب در طول زمان افزایش یافته و به یک ادراک واقعاً آزاردهنده به اوج خود رسیده است؟

فکر را برگردانید و ببینید چگونه طنین انداز می شود. مطالعات در مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی دریافتند که پذیرش احساسات منفی – «پذیرش همیشگی» – به سلامت روانی بهتر منجر می‌شود.³

به پذیرش رادیکال متمایل شوید

آقای راجرز نوشت: “اغلب وقتی فکر می کنید در پایان کاری هستید، در آغاز چیز دیگری هستید.”⁹

گاهی اوقات ما آماده نیستیم که فصل‌های بعدی را بررسی کنیم، بلکه ترجیح می‌دهیم آنها را به سطل باقیمانده، جایی که کتاب‌هایی که دیگر محبوب نیستند، منتقل کنیم. نگه دارید. تکنیکی وجود دارد که در رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) به نام پذیرش رادیکال

پذیرش رادیکال به این معناست که ما با یک واقعیت موافق نیستیم، بلکه به این معناست که با آن نجنگیم. ما آنچه را که اتفاق افتاده است می‌پذیریم، زیرا زمانی که احساسات در غیر این صورت تشدید می‌شوند، با آسیب‌ها و رنج‌های جانبی بیشتری مواجه می‌شویم. پذیرش رادیکال زمانی اتفاق می‌افتد که به خودمان مهربانی کنیم. بخشش مهربانی را به دیگران گسترش می دهد.

ما موقعیت دردناک یا نامطلوب را خارج از کنترل خود می پذیریم و در برابر وسوسه قطع ارتباط با آن مقاومت می کنیم. این بدان معنا نیست که ما منفعل می‌مانیم، هیچ نمایندگی نداریم، یا باید چیزهای سخت را تأیید کنیم. از مخفف RAIN استفاده کنید: شرایط فعلی را بشناسید، اجازه دهید یا بپذیرید، آنچه را که در ذهن و بدن شما اتفاق می افتد بررسی کنید، و خود را با شفقت به خود پرورش دهید.

حرکت یک بدن، حرکت یک ذهن

ناهید دی بلژون با توجه به افراد مبتلا به بیماری، جراحت، تروما و خستگی نوشت. تسکین: بازیابی سیستم عصبی از استرس، اضطراب، فرسودگی شغلی و تروما تا به ما در تنظیم سیستم عصبی کمک کند.¹⁰ De Belgeonne به ویژه با تجربه خود به عنوان یک مربی یوگا و پیلاتس، به حس بدن، تنفس، استراحت و حرکت می پردازد.

“شما نمی توانید از عهده احساس غرق شدن برآیید، زیرا هرگز زمان کافی برای مراقبت از خودتان وجود ندارد، بنابراین به سادگی می گویید “من نمی توانم در حال حاضر به این موضوع فکر کنم” یا “من در پایان با این موضوع برخورد خواهم کرد” روز،” de Belgeonne می نویسد.

برنامه آرام بخش می آموزد که بدن با ریتم کار می کند، از فرکانس امواج الکتریکی مغز گرفته تا جریان خون، پاسخ هورمون ها، و ترشح مایع سینوویال در مفاصل. این حرکت آهسته سیستم لنفاوی چیزی را که ما به آن نیاز نداریم با خود می برد. ما باید حرکت کنیم.

د بلژون می نویسد: «وقتی ما احساسات را تجربه می کنیم، می توانند در بدن ما به شکل تنش، درد یا سایر علائم فیزیکی ظاهر شوند. “حرکات جسمانی می تواند به ما کمک کند تا این علائم فیزیکی را از بین ببریم و به روشی آگاهانه تر با بدن خود ارتباط برقرار کنیم.”

از عبارات تاکیدی استفاده کنید

اگر با احساس سرخوردگی از خواب بیدار شویم، به چه چیزی دست خواهیم یافت؟ مطالعات نشان داده‌اند که خودتأیید‌کننده‌ها استرس را کاهش می‌دهند، نشخوار فکری را کاهش می‌دهند و پیشرفت تحصیلی را افزایش می‌دهند.

جملات تاکیدی مثبت را می توان برای ایجاد انگیزه در خود، تشویق تغییرات مثبت در زندگی یا افزایش عزت نفس انتخاب کرد. میناکشی رعنا می نویسد: «اگر شخصی اغلب خود را درگیر خودگویی های منفی می بیند، می توان از جملات تاکیدی مثبت برای مبارزه با این الگوهای اغلب ناخودآگاه و جایگزینی آن ها با روایت های سازگارتر استفاده کرد.» دنیای آموزش.⁵

یک راه سرگرم کننده برای مثبت شدن با تقویمی است که نگه می داریم. آرام باشید و ادامه دهید دارای جملات نشاط‌آور است، مانند «ما باید ادامه دهیم. اگر نمی توانید پرواز کنید، بدوید. اگر نمی توانید بدوید، راه بروید. اگر نمی توانید راه بروید، بخزید، اما به هر طریقی به حرکت ادامه دهید» نوشته مارتین لوتر کینگ جونیور و «ناراحتی بهای پذیرش یک زندگی معنادار است» نوشته سوزان دیوید، روانشناس و نویسنده آفریقای جنوبی.⁶

گیاهان را پرورش دهید و در میان طبیعت قدم بزنید

Ambra Burls منتشر شده در مجله سلامت روان عمومی چگونه فضاهای سبز باعث بهبود سلامت روحی و جسمی، کاهش درد، تسکین اضطراب و کاهش خطر افسردگی می شود.⁷

خواه بازدید از یک باغ گیاه شناسی شناخته شده یا باغ خود، یک پارک عمومی، دریاچه، اقیانوس یا سایر منابع آبی، یا پیاده روی در امتداد خیابان های درختکاری شده در یک پیاده رو حومه شهر یا شهر، خود را در فضای باز قرار دهید. باغبانی که در اکثر برنامه های موبایل به عنوان ورزش ذکر شده است، ممکن است کالری زیادی نسوزاند، اما باعث خم شدن، کشش و حرکت در دست ها، بازوها، بالاتنه، پشت و پاها می شود.

در مجموع، حداقل شش راهبرد قابل دستیابی در اینجا وجود دارد تا فراتر از ناامیدی حرکت کنید. وقتی افراد درگیر افکار و فعالیت‌های جدید می‌شوند، کمتر برای پشیمانی و نشخوار فکری در دسترس می‌شوند. آنها آنچه را که می توانند تغییر می دهند و به تدریج آنچه را که نمی توانند رها می کنند.

حق چاپ © 2024 توسط Loriann Oberlin، MS