افراد مبتلا به اضطراب سلامتی وقتی نگران سلامتی خود هستند، تمایل دارند از مکانیسم های مقابله ای غیرمفید استفاده کنند. اینها رفتارهای ایمنی جویانه/رفتارهای اجتنابی نامیده می شوند و در نهایت اضطراب سلامتی را در طول زمان بدتر می کنند. انواع مختلفی از این رفتارهای مشکل ساز وجود دارد. افراد مبتلا به اضطراب سلامت به یکی از دو دسته تقسیم می شوند: مراقبت اجتنابی یا مراقبت طلبی زیرنوع.

همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید، افرادی که تمایل دارند مراقبت اجتنابی هنگامی که اضطراب سلامتی آنها تحریک می شود و افرادی که تمایل دارند از رفتارهای اجتنابی استفاده کنند مراقبت طلبی به احتمال زیاد از رفتارهای ایمنی مانند اطمینان خاطر از سیستم مراقبت بهداشتی استفاده می کنند. قابل ذکر است، شما ممکن است فردی باشید که بسته به ترس و موقعیت خاص خود، هم درگیر مراقبت و هم مراقبت اجتنابی است.

اجتناب از ویزیت های پزشکی (یا نوع فرعی مراقبتی-اجتنابی)

افرادی که به زیرگروه مراقبت اجتنابی تمایل دارند از انجام معاینات فیزیکی یا معاینات منظم نزد پزشک اجتناب می‌کنند، زیرا می‌ترسند که مشکلی در سلامتی آنها وجود دارد. یا اگر علائم نگران کننده ای داشته باشند، ممکن است از معاینه مجدد توسط پزشک خودداری کنند یا آن را به تعویق بیاندازند، زیرا می ترسند به آنها گفته شود که چیزی اشتباه است. من مشتری داشتم که به طور قابل توجهی اضافه وزن داشت، سیگار می کشید و مشروبات الکلی بیش از حد مصرف می کرد و سابقه خانوادگی طولانی بیماری قلبی داشت. با این حال، او بیش از 10 سال بود که معاینه فیزیکی/چاپ نشده بود زیرا از آنچه ممکن بود یاد بگیرد وحشت داشت.

اگر مراقبت اجتنابی شما را توصیف می کند، احتمالاً این را به عنوان یک مشکل تشخیص می دهید، به خصوص اگر شروع به تأثیر قابل توجهی بر زندگی شما کرده باشد. اما، حتی اگر آن را به عنوان یک مشکل تشخیص دهید، سخت است که بدانید چگونه از انجام آن دست بردارید، درست است؟ بدیهی است که اگر به این آسانی بود تا به حال این کار را انجام می دادید. هیچ کس عمداً زندگی اجتنابی را انتخاب نمی کند زیرا اضطراب سلامتی او را درگیر کرده است.

دانش تجربی کلیدی است

اگرچه مهم است که افکار خود را به چالش بکشید، یادگیری تجربی نیز یک گام ضروری است. چیزی فوق‌العاده قدرتمند در قرار دادن خود در موقعیت‌های واقعی زندگی وجود دارد و به مرور زمان یاد می‌گیرید که چیزی که از آن می‌ترسید آنقدرها هم که فکر می‌کردید ترسناک نیست. همچنین مهم است که یاد بگیرید، در این موقعیت‌های ترسناک، می‌توانید خیلی بهتر از آنچه فکر می‌کردید با اضطراب کنار بیایید. یک استراتژی رفتاری برای کمک به شما برای به دست آوردن این دانش تجربی، استفاده از وظایف قرار گرفتن در معرض است. از طریق قرار گرفتن در معرض، می توانید به آرامی و به طور منظم استفاده از اجتناب را کاهش دهید و با ترس های خود روبرو شوید.

اساساً، شما می خواهید یک سلسله مراتب نوردهی (معمولاً بین 10-15 مورد) ایجاد کنید، آنها را از کمترین به سخت ترین مرتبه مرتب کنید. سطح دشواری معمولاً به عنوان “واحدهای ذهنی پریشانی” یا SUDS ثبت می شود که از 0 (برانگیختن هیچ اضطرابی، مانند شما در خواب) تا 100 (برانگیختن بیشترین اضطراب) متغیر است. با ایجاد اعتماد به نفس در سلسله مراتب بالا خواهید رفت. در زیر نمونه‌ای از سلسله‌مراتب مواجهه است که من با یک مشتری برای غلبه بر اجتناب از آن‌ها استفاده کرده‌ام. در مورد آنها، آنها از معاینه / معاینه فیزیکی و غربالگری استاندارد اجتناب کردند. ما تصمیم گرفتیم با مقابله با ترس از رفتن به ورزش شروع کنیم. علاوه بر این، لیستی از نکات برای اجرای موفقیت آمیز وظایف قرار گرفتن در معرض (زیر سلسله مراتب) را مشاهده خواهید کرد.

منبع: BChesworth

نکاتی برای اجرای موفقیت آمیز سلسله مراتب نوردهی

• تعادل را از نظر سختی کار پیدا کنید (شما می خواهید حداقل کمی اضطراب زا باشد، اما نه آنقدر اضطراب زا که آن را دنبال نکنید).
• گفت و گوی سقراطی را بهترین دوست خود در طول انجام وظایف قرار دهید. مهم است که برای کاهش/مدیریت اضطراب، افکار مشکل ساز را در حین انجام وظایف مواجهه به چالش بکشید. اگر احساس اضطراب می کنید یا می خواهید ترک کنید چند سوال مفید:
  • من نگران هستم که در طول قرار گرفتن در معرض چه اتفاقی بیفتد؟
  • آیا قبلاً نگران این بودم که این اتفاق بیفتد و همه چیز خوب باشد؟
  • اگر اتفاقی منفی در حین مواجهه بیفتد، چگونه می توانم پاسخ دهم و با آن برخورد کنم؟ به عنوان مثال، حتی اگر در طول این تمرین فیزیکی نگرانی پیدا کنند، آیا خوب نیست که من اکنون موضوع را بدانم و بتوانم آن را با دارو، روش‌ها یا تغییرات سبک زندگی مدیریت/درمان کنم؟ چگونه می توانستم با این موضوع به خوبی کنار بیایم؟
  • آیا ممکن است همه چیز خوب پیش برود و بعد از پایان آن احساس آرامش کنم؟ به عنوان مثال، در گرفتن یک وضعیت جسمانی از اینکه بدانم در کل سلامتی مناسبی دارم، خیالم راحت خواهد شد؟
• نوردهی ها را اغلب تکرار کنید. هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، موثرتر خواهد بود. همچنین می توانید با تقسیم کردن یک کار به دو یا سه قرار گرفتن، وظایف بیشتری را در معرض قرار گرفتن اضافه کنید (به عنوان مثال، می توانید وظیفه رفتن به قرار ملاقات فیزیکی خود را به سه کار تقسیم کنید: تصور رفتن به قرار ملاقات، رفتن به قرار ملاقات با پزشک با دوست، و سپس رفتن به جسم خود را به تنهایی).
• سعی کنید اضطراب را در طول کارها بپذیرید/ تحمل کنید. اضطراب خطرناک نیست، فقط ناراحت کننده است. یکی از اهداف اصلی قرار گرفتن در معرض این است که با اضطراب راحت تر شویم.
• مراقب هرگونه تمایل به استفاده از رفتارهای ایمنی باشید. در نهایت، ما می خواهیم به شما کمک کنیم تا حد امکان استفاده از رفتارهای ایمنی را کاهش دهید.
• قبل از شروع کار قرار گرفتن در معرض، حتما پیش بینی خود را مستند کنید در مورد آنچه اتفاق خواهد افتاد سپس شما این را با نتیجه در گزارش مواجهه خود مقایسه خواهید کرد.
• به یاد داشته باشید که تجربه خود را بررسی کرده و مستند کنید پس از هر کار نوردهی در گزارش نوردهی شما.

مستندسازی تجربیات شما

به یاد داشته باشید، قبل از تکمیل کار نوردهی خود، می‌خواهم پیش‌بینی خود را در مورد آنچه در طول کار نوردهی اتفاق می‌افتد یادداشت کنید:

• پیش‌بینی می‌کنم در طول این کار نوردهی چه اتفاقی بیفتد؟
  • ممکن است پیش‌بینی کنید که نمی‌توانید اضطراب را کنترل کنید.
  • ممکن است پیش بینی کنید که اتفاق بدی رخ خواهد داد.

باز هم، مستندسازی تجربیات خود پس از هر کار بسیار مهم است، زیرا باید به شما فرصت داده شود تا پیش بینی ها را با نتایج مقایسه کنید و تجربیات خود را بازتاب دهید. انعکاس تجارب یادگیری شما را تقویت می کند. گزارش زیر را با یک مثال ببینید.

سابقه فکری CBT برای اضطراب سلامتی

منبع: BChesworth

این را امتحان کنید. می توانید با قدم های کوچک شروع کنید. با استفاده از سلسله مراتب نمونه به عنوان الهام، یک سلسله مراتب اولیه ایجاد کنید. بیش از حد آن را پیچیده نکنید. فقط به آن به عنوان یک فرآیند ساده فکر کنید که طی آن چندین قدم برای رفتن به دکتر بردارید. بعد از اینکه سلسله مراتب خود را ایجاد کردید، هر بار یک کار نوردهی را انجام دهید. به طور معمول، مشتریان من بسته به کار و زمان خود، دو یا چند کار در معرض قرار گرفتن در یک هفته مشخص را به پایان می‌رسانند. باز هم، آنقدر آهسته حرکت کنید تا قابل کنترل باشد، اما نه آنقدر کند که به اندازه کافی به چالش نکشید.