در صورت عدم بررسی ، عصبانیت در روابط می تواند اعتماد و ایجاد مسافت را ایجاد کند و در نهایت پیوند عاطفی بین شرکا را تضعیف کند. برخورد با عصبانیت سازنده ارتباطات سالم تر ، احترام متقابل و ایمنی عاطفی را تقویت می کند – مواد مهم برای یک رابطه پر رونق. زوجین با پرداختن به محرک های اساسی و اتخاذ پاسخ های تولیدی بیشتر ، می توانند نزدیکتر شوند و از رفاه یکدیگر حمایت کنند ، به جای اینکه اجازه دهند عصبانیت آنچه را که در کنار هم ساخته اند ، از بین ببرد.
اجزای عصبانیت
عصبانیت شامل دو مؤلفه اصلی است:
- استرس یا درد: این ممکن است ناراحتی جسمی یا عاطفی باشد ، مانند احساس صدمه ، ناامید ، ناامید یا ترس.
- افکار ماشه: اینها تفسیرهای ذهنی است که درد را به خشم تبدیل می کند. بدون آنها ، استرس یک احساس ناخوشایند باقی مانده است اما لزوماً عصبانیت و عصبانیت نمی شود.
چرا استرس به عصبانیت تبدیل می شود
وقتی درد می کنیم ، بدن ما به طور طبیعی برای انجام اقدامات انرژی می یابد. عصبانیت می تواند با تخلیه تنش داخلی یا با مسدود کردن احساسات پریشانی مانند درد ، ترس یا ناامنی ، باعث تسکین موقت شود. به عنوان مثال ، ممکن است یک شخص با عصبانیت نسبت به انتقاد واکنش نشان دهد زیرا احساس خشم و عصبانیت آسان تر از آن است که احساس صدمه یا شرمساری را تصدیق کند.
مشاهده عصبانیت به عنوان یک انتخاب
عصبانیت به عنوان یک انتخاب به معنای درک این است که اگرچه عصبانیت اغلب ناگهان یا اتوماتیک احساس می شود ، اما پاسخی غیرقابل اجتناب به استرس یا ناامیدی نیست. دلیل اصلی این است که عصبانیت معمولاً شامل یک گام داخلی است – “افکار یا تفسیرها را تحریک کنید” که درد خام یا استرس را به یک احساس منفی تبدیل می کند. با یادگیری تشخیص و تنظیم این الگوهای تفکر تهاجمی ، شما به طور موثری آژانس را در مورد نحوه پاسخگویی خود پس می گیرید. در اینجا چندین روش برای مشاهده عصبانیت به عنوان یک انتخاب وجود دارد:
- ماشه را شناسایی کنید: عصبانیت فقط به این دلیل که احساس صدمه می کنید بوجود نمی آید. این به تعبیر داخلی شما دامن زده است – غالباً فرض می کنید شخصی قصد دارد به شما آسیب برساند یا به شما بی احترامی کند. مشاهده این اوایل می تواند باعث افزایش تشدید شود.
- تفسیرهای تغییر نام: به جای اینکه کسی را “تنبل” یا “خودخواه” بنامم ، به اظهارات خاص و خنثی مانند “من به کمک بیشتری نیاز دارم” تغییر می دهد. از برچسب های گسترده ای که عصبانیت است ، خودداری کنید.
- خودآگاهی را پرورش دهید: عصبانیت مانند شعله ای است که توسط اکسیژن استرس تغذیه می شود. افکار شما سوخت اضافه می کند. تغییر روایت ذهنی خود-شاید با در نظر گرفتن دلایل احتمالی شریک زندگی خود-پیشروی های شرافتمندانه.
- مسئولیت عاطفی را بپذیرید: تشخیص دهید که نحوه پردازش و پاسخ به وقایع ناراحت کننده را کنترل می کنید. داشتن گزینه های خود به شما این امکان را می دهد تا واکنش های عاطفی خود را هدایت کنید.
- به طور مداوم تمرین کنید: ایجاد پاسخ های عصبانیت سالم تر تلاش مکرر می کند. جایگزینی طغیان سریع با اقدامات عمدی و همدلی باعث احترام و ارتباط عمیق تر می شود.
در اصل ، دیدن عصبانیت به عنوان یک انتخاب به شما این امکان را می دهد تا تفکر مخرب را به چالش بکشید و به روشهایی که از پیوند شما با دیگران محافظت و غنی تر می شود ، به جای اینکه به خصومت اجازه دهید بر تعاملات شما مسلط شود ، پاسخ دهید.
تجزیه و تحلیل افکار ماشه
افکار را تحریک کنید که باعث خشم سوخت می شود به طور کلی در دو دسته قرار می گیرد: مقصر وت بایدبشر
۱.
- برچسب های جهانی: کلماتی مانند “تنبل” ، “بی کفایت” یا “خودخواه” یک عمل واحد را به یک نقص شخصیت همه جانبه تبدیل می کنند. نقاشی شخصی در چنین سکته های گسترده ای بیش از حد را توضیح می دهد که چه کسی هستند و نارضایتی را شدت می بخشد.
- هدف فرض شده: این شامل خواندن ذهن است – تصمیم گیری در مورد اینکه شریک زندگی شما عمداً برای صدمه زدن یا ناراحتی شما تصمیم گرفته است. چنین فرضیات بدخواهی می تواند باعث شود احساس ناعادلانه قربانی کنید و منجر به تمایل به تلافی شود.
- بزرگنمایی: اغراق هایی مانند “همیشه” ، “هرگز” ، “افتضاح” و “منزجر کننده” احساس آسیب را تقویت می کنند. اگر فکر می کنید کسی “هرگز گوش نمی دهد” یا “همیشه” شما را رد نمی کند ، عصبانیت شدیدتری را تجربه خواهید کرد تا اگر مشکل را به روشی واقع بینانه و متناسب مشاهده کرده باشید.
نحوه مبارزه با سرزنش کننده ها
برای صحت تلاش کنید. خصوصیات جارو را با گفته های خاص و متعادل جایگزین کنید. از تولید بیش از حد یک نمونه واحد در یک ویژگی دائمی خودداری کنید. به همین ترتیب ، به یاد داشته باشید که مگر اینکه شریک زندگی شما به طور مستقیم انگیزه های خود را بیان کند ، شما نمی توانید از اهداف آنها اطمینان داشته باشید. وقتی شک دارید ، مسئله را به آرامی با آنها روشن کنید تا اینکه قصد مضر را داشته باشید. همچنین ، به جای شخصیت شخص ، روی نیازها و رفتار خود تمرکز کنید.
۲. “شانه ها”
- حق رعایت حق: اشتباه کردن تمایل شدید به یک حق تضمین شده منجر به نارضایتی می شود که انتخاب شریک زندگی شما با شما برخورد کند. در حالی که همه نیازهای خود را دارند ، هیچ کس موظف نیست تمام خواسته های شخص دیگری را تحقق بخشد.
- مغالطه انصاف: بسیاری از ما فرض می کنیم که روابط باید از یک کتاب قاعده مطلق انصاف پیروی کنند. در واقعیت ، تعاریف دو نفر از “عادلانه” اغلب متفاوت است ، بنابراین دیدن چیزی به عنوان ناعادلانه لزوماً به معنای اشتباه شریک زندگی شما نیست. گفتگوی واقعی معمولاً مفیدتر از اصرار سفت و سخت بر آنچه “عادلانه” است.
- مغالطه تغییر: این اعتقاد که شریک زندگی شما را می توان مجبور کرد یا در تغییر تغییر داد ، درگیری بیشتری نسبت به حل و فصل ایجاد می کند. تغییر واقعی هنگامی اتفاق می افتد که شخص هم مایل باشد و هم از آن حمایت می شود ، نه وقتی که آنها را تحت تأثیر قرار دهند یا مجبور شوند.
چگونه می توان با “شانه ها” مبارزه کرد
راه مبارزه با “باید” با مسئولیت شخصی است که می گوید (۱) شما مسئول درد خود هستید ، و (۲) شما کسی هستید که باید تفسیرها و راهکارهای مقابله ای خود را تغییر دهید تا نیازهای خود را بهتر برآورده کنید.
اظهارات “باید” با انکار پذیرش واقعیت را رد می کند – چه از وضعیت ، خود یا استقلال دیگران. وقتی اصرار دارید چیزی “باید” یا “نباید” باشد ، از انتخاب شخصی چشم پوشی می کنید و انتظارات سفت و سخت را تعیین می کنید. این استحکام مطالبات غیرواقعی را ایجاد می کند و منجر به ناامیدی ، ناامیدی و در نهایت خشم می شود.
اصول مسئولیت شخصی
مسئولیت شخصی چهار اصل اصلی دارد:
- شما نیازهای خود را بهترین می دانید. با تکیه بر دیگران برای احساس خودکار و تحقق خواسته های شما اغلب به ناامیدی ختم می شود.
- شریک زندگی شما نیازهای آنها را به بهترین وجه می داند. انتظار آنها برای غفلت از بهزیستی خود برای شما می تواند نارضایتی ایجاد کند.
- درگیری طبیعی است. تشخیص اینکه نیازهای برخورد اجتناب ناپذیر است ، به جلوگیری از احساس خیانت کمک می کند.
- رویکرد خود را تغییر دهید. اگر تاکتیک های فعلی – از جمله عصبانیت – از پشتیبانی مورد نظر خود استفاده نکنید ، ارتباطات آرام تر ، تقویت مثبت یا سازش را امتحان کنید.
تبدیل خشم به اقدام سازنده
- احساسات اساسی را شناسایی کنید. از خود بپرسید که آیا واقعاً احساس صدمه ، اضطراب یا ترس از زیر عصبانیت می کنید. شناخت احساسات عمیق تر می تواند پرخاشگری را سهولت داشته و شما را به سمت ارتباط صادقانه راهنمایی کند.
- افکار ماشه را تغییر دهید. وقتی متوجه تفکر “سرزنش” یا “باید” می شوید ، مکث می کنید و گزینه های متعادل تر را در نظر می گیرید. به عنوان مثال ، به جای “شما هرگز به من کمک نمی کنید” ، سعی کنید “وقتی همه چیز را به تنهایی اداره می کنم احساس غرق شدن می کنم. آیا می توانیم در مورد برنامه ای برای به اشتراک گذاشتن این کارها بحث کنیم؟ “
- به روشنی ارتباط برقرار کنید. با توضیح آنچه می خواهید یا نیاز دارید بدون برچسب زدن یا توهین به شریک زندگی خود ، به تعارضات نزدیک شوید. به جای اینکه انگشتان دست را نشان دهید ، روی حل مسئله تمرکز کنید.
- راه حل ها را با هم کاوش کنید. شریک زندگی خود را به روش های طوفان مغزی برای رفع هر دو نیاز خود دعوت کنید. این روح مشارکتی درک و کاهش احساس حضور در تیم های مقابل را کاهش می دهد.
پایان
عصبانیت طبیعی است اما نیازی به حاکم بر روابط شما ندارد. تشخیص چگونگی ترکیب استرس با افکار ماشه به شما قدرت پاسخ سازنده تر را می دهد. هنگامی که شما سرزنش و مطلق را با مسئولیت شخصی جایگزین می کنید و ارتباطات باز ، همدلی و مشارکت بسیار احتمال شکوفایی دارند – حتی درگیری.
