در آخرین پست من ، من فاش کردم که اغلب از بی خوابی رنج می برم و روشهای مختلفی را که به خوبی تحقیق شده است که به خواب بهتر کمک می کند ، توصیف کردم-از جمله تحقیقات جدید در مورد تمرینات قدرت و خواب. اما من از آشکار کردن دلیل اصلی غفلت کردم چر...
در آخرین پست من ، من فاش کردم که اغلب از بی خوابی رنج می برم و روشهای مختلفی را که به خوبی تحقیق شده است که به خواب بهتر کمک می کند ، توصیف کردم-از جمله تحقیقات جدید در مورد تمرینات قدرت و خواب. اما من از آشکار کردن دلیل اصلی غفلت کردم چرا من بی خوابی دارم
بزرگترین چالش خواب من مغز پچ پچ من است. در طول روز ، من به راحتی می توانم افکار غیر منطقی ، تفکر منفی یا خیالات فاجعه بار را هنگام بروز آنها تشخیص دهم. در این مواقع ، مانترا ، “هر آنچه را که فکر می کنید باور نکنید” به من خدمت می کند. من می توانم این ایده ها را رد کنم یا آنها را با سهولت نسبی به چالش بکشم.
اما در اعماق شب ، می توانم قبل از اینکه حتی متوجه شوم ، در تفکر مخرب گم شوم. سناریوهای مضر ، “چه- ،” خود انتقاد-همه نقش های شرور خود را در درام بی خوابی من بازی می کنند.
این زمانی است که می دانم وقت آن است که ترفندهای مختلف بی خوابی من ، به ویژه بازی های کلمات ذهنی. این بازی ها آرام و جذاب هستند و آنها افکار منفی من را با موارد خنثی و لذت بخش جایگزین می کنند.
از آنجایی که فکر می کردم بازی های کلمه ای بی خوابی من یک عجیب شخصی است ، از اینکه اخیراً در آن خوانده ام تعجب کردم نیویورک تایمز این که افراد دیگر برای بازگشت به خواب از یک تکنیک مشابه استفاده می کنند. حتی یک نام برای آن وجود دارد: “شناور شناختی”.
“جابجایی شناختی” را می توان به عنوان “یک تمرین ذهنی که شامل تمرکز ذهن شما بر روی کلماتی است که هیچ ارتباطی با یکدیگر ندارند ، تعریف شود ، به عنوان راهی برای سیگنال دادن به مغز شما که زمان خوابیدن است.” همانطور که این تئوری پیش می رود ، “این کار به اندازه کافی درگیر است تا شما را از این فکر که ممکن است مانع خواب شود ، منحرف کند ، اما آنقدر جالب نیست که مغز شما سر و صدا کند.”
دانشمند شناختی که این تکنیک را توسعه داد ، لوک پی. بیودوین ، یک مطالعه کوچک را در سال ۲۰۱۶ انجام داد که نشان می داد به اندازه “نگرانی سازنده” مؤثر است – نگرانی های شخصی و راه حل های ممکن را قبل از خواب. درگیر شدن در نگرانی سازنده و تغییر شناختی در کنار هم نیز مؤثر بود.
نمونه ای از یک تمرین شناختی در حال حرکت شامل این مراحل است:
به گفته Beaudoin ، این واقعیت که این کلمات هیچ نوع داستان را ایجاد نمی کنند یا تحریک نمی کنند “ممکن است به مغز شما کمک کند تا با حل مسئله یا نگرانی از حلقه ها جدا شود.”
کارشناسان خواب در مورد توصیه روش “شناختی در حال تغییر” محتاط هستند زیرا به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است. استاندارد طلای فعلی برای خواب درمانی درمانی شناختی رفتاری برای بی خوابی است (CBT-I ؛ من توصیه های کلیدی CBT-I را در اینجا ذکر کرده ام). با این حال ، هیچ ضرری در تلاش برای حل و فصل شناختی وجود ندارد. یکی از روانشناسان حتی به مشتریان خود پیشنهاد کرده است که تغییرات خود را ارائه می دهند.
و برای کمک به شما در انجام این کار ، در اینجا برخی از بازی های کلمه ای بی خوابی مورد علاقه من آورده شده است. این که آیا بازی های من در گروه “کلماتی که هیچ ارتباطی با یکدیگر ندارند” قرار می گیرند ، من مطمئن نیستم ، اما آنها بیشتر اوقات مغز بی خوابی من را آرام می کنند.
به یاد داشته باشید ، “برنده شدن” این بازی ها به معنای لاول کردن خود برای خوابیدن است. نگران رسیدن به پایان کار یا در مورد بهترین انتخاب های کلمه نباشید. بگذارید خودتان خسته شوید.
۱. کلمات نامه X
سالها پیش ، دوست من بث من را با اولین بازی کلمه ای بی خوابی من ، “کلمات X-Leter” آشنا کرد. از طریق الفبای ، یک حرف در یک زمان ، با شروع کلمات سه حرفی شروع کنید-نمونه ها: هنر ، خفاش ، گربه ، نقطه. بعد ، این کلمات چهار حرفی است: قوس ، پوست ، سبد خرید ، معامله. اگر هنوز بیدار هستید ، به کلمات پنج حرف بروید.
این روزها معمولاً با کلمات پنج حرف شروع می کنم. با تشکر از وسواس من در مورد بازی Wordle ، ممکن است با جستجوی کلماتی که به یک مصوت ختم می شوند یا حداقل دو مصوت دارند – Adobe ، Beard ، Cameo.
هرچه کلمات طولانی تر می شوند ، شش یا چند حرف را بگویید ، می فهمم که در اطراف “L” احساس خواب آلودگی می کنم اگر به یاد داشته باشم که کجا را ترک کردم ، ممکن است شب دوم قسمت الفبای را انجام دهم. یا نه و صادقانه بگویم ، من از “X” پرش می کنم. چرا خودم شکنجه می کنم؟
۲. کلمات دو حرفی
از طریق الفبای بروید ، کلمات را با حروف دوتایی پیدا کنید: نمونه ها: اعمال ، سد ، فراخوانی ، دریبل.
۳. همان حرف اول و آخر
فکر می کنم این یکی را از آن گرفتم به خطر انداختن، منبع عالی ایده ها برای بازی های کلمه ای. نمونه ها شامل کم خونی ، بارب ، منتقد و پدر است.
۴. کلمات مرکب
این بازی مورد علاقه من است ، احتمالاً به دلیل خاطره دلپذیر از زمانی که معلم مدرسه ابتدایی من موضوع ترکیب دو یا چند کلمه کوچکتر را برای ایجاد یک کلمه جدید با معنای متفاوت معرفی کرده است. به عنوان مثال ، “خورشید” و “گل” ترکیب می شوند تا کلمه مرکب “آفتابگردان” را تشکیل دهند.
نمونه هایی از کلمات مرکب به ترتیب آلفا: Afterglow ، بیس بال ، شلوغی ، مهلت.
بدون شک فهمیدید که امکانات بازی های Word بی پایان است. نام های اول وجود دارد: آبه ، باربارا ، کارول. رنگ ها وجود دارد: کهربا ، آبی ، مرجان. فقط اطمینان حاصل کنید که بازی های کلام شما به جای تحریک کردن آرامش دارند.
اگر فکر می کنید این بازی های کلمه ای می توانند برای مغز شما بیش از حد تحریک کننده باشند ، احتمالاً آنها برای شما نیستند. اما اگر شما مانند من یک کلمه nerd هستید ، ممکن است متوجه شوید که بازی های کلمه ای بی خوابی روشی لذت بخش برای منحرف کردن خود از مشکلات خود هستند و مغز بچه گانه خود را ساکت می کنید.
و به یاد داشته باشید: “برنده” در حال خواب است.
(ج) مگ سلیگ ، ۲۰۲۵. کلیه حقوق محفوظ است.
با تشکر از همکار و دوست من بث پاول برای معرفی من به بازی های کلمه ای بی خوابی.
